giorgia p ha chiesto in SportSport - Altro · 1 decennio fa

qualcuno mi può dare un programma per tenermi in forma?

programma tipo addominali corsa e flessioni...calcolate che sono una ragazza ed è da 1 mese che sono ferma

4 risposte

Classificazione
  • 1 decennio fa
    Risposta preferita

    Cyclette (o corsa) 20/30 min.

    30 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe.

    Pedala in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.

    Se nelle tue intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolunga l'esercizio almeno per 25 minuti.

    Affondi laterali a corpo libero 3 serie

    Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.

    Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.

    Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.

    In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.

    Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.

    Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.

    Slanci all'indietro 3 serie

    Utilizzare un tappeto morbido.

    Inginocchiati e chinati, appoggiando le mani per terra.

    Da questa posizione "a quattro zampe" slanciare lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, torni alla posizione di partenza.

    Eseguire almeno 30 ripetizioni per gamba.

    Puoi migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

    Rotazioni del busto con barra 2 serie

    Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.

    Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.

    Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a sinistra.

    Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.

    Flessioni a terra 3 serie

    Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.

    Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.

    Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.

    Serie da 40/50 ripetizioni.

    Piegamenti sulle braccia 6 serie

    I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che puoi eseguire.

    Sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.

    COrsetta leggera 20/30 min.

    Fonte/i: Allenatore Body building!
  • 1 decennio fa

    Vai da un vero istruttore!

  • 1 decennio fa

    Ciao Giorgia, molti sarebbero i programmi da poterti consigliare ma come sicuramente ben sai tutto è proporzionale alla persona ed ai risultati che vuoi raggiungere... Io ad esempio seguo un programma in cui vado a correre tre volte a settimana (30 min corsa leggera) poi faccio addominali superiori, 20x3, quelli inferiori e laterali 15x3 e poi un altro po di corsetta 10 min ed infine tanto stretching.

    cmq se vuoi vai su:

    http://www.alltrainer.it/allenamento/index.htm

    ciauuu

  • Anonimo
    1 decennio fa

    ciao!! potresti fare un po' di corsa e mentre t riposi fare un po' d addominali alti,bassi laterali, oppure flessioni prima cn ginocchia a terra poi quelle normali. però visto che è da un mese ke 6 ferma dovresti partire con calma e nn voler fare tt subito! prima della corsa t consiglio di fare un po' di stretching o cm si scrive!

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