Al ha chiesto in SportCorsa · 1 decennio fa

Allenare la resistenza (in termini di capacità cardiovascolare)?

ho un dubbio: premettendo che non mi alleno moltissimo (3-4 volte a settimana di corsa, eventualmente sostituita da ciclette) ho sentito opinioni totalmente diverse sui tipi di allenamento, il brutto è che tutti pretendono di aver ragione; c'è chi dice di correre molto tempo (almeno 1h e mezza) a velocità moderata (soprattutto per chi inizia) e chi invece dice di allenarsi con cardiofrequenzimetro a frequenze cardiache target di circa il 70%-80% di quella massima, il che implica una velocità decisamente non bassa (e tra l'altro qui sorge un altro dubbio: quanto deve durare un allenamento tipo in questo caso? tenendo conto che si faticherebbe molto di piu di quello precedente..). per favore cercate di rispondere solo se siete degli esperti del settore, è una domanda piuttosto specifica e le cose piu "basic" sull'argomento le so già. grazie in anticipo

4 risposte

Classificazione
  • 1 decennio fa
    Risposta preferita

    Guarda la domanda che fai è così vasta che non ti posso rispondere in due parole.. ti dò solo qualche tipo di allenamento per darti un idea.. ti anticipo però che questa è solo una goccia nel mare di possibilità di allenatmento che ci sono...

    1 GIORNO

    1/2 ora di corsetta lenta con qualche balzo-accelerazione-cambio direzione ogni 200 metri circa.

    4 volte 500 metri andatura costante con riposo di un minuto tra una serie e l'altra.. cerca di cronometrare il tempo in cui fai il 500 e cerca di tenerli costanti allo stesso tempo.

    Quando li rifarai dovrai scendere di tempo.

    15 min. di corsetta di defaticamento

    2GIORNO

    1/2 di corsetta come sopra.

    4 volte 1000 metri andatura e riposo come sopra....

    15min di defaticamento

    3GIORNO

    1/2 di corsetta.

    10volte 100 metri max velocità cerca di prendere i tempi..

    1/2 di corsetta di defaticamento.

    4GIORNO

    90 MIN DI CORSA senza stop andatura costante.

    Questi sono alcuni esempi.. chiaramente li devi rifare e vedere se i tuoi tempi scendono.. in tal caso i miglioramenti li vedi da te... spero di esserti stato di aiuto... e mnon badare a frequenza e roba del genere pensa ad allenarti...

    Una domanda che ne pensi del nuoto.. ? ti consiglio di associarlo alla corsa...

  • 1 decennio fa

    Il lavoro da fare è prettamente aerobico e ci sono tantissimi mezzi per abbassare appunto i battiti cardiaci a riposo e durante la corsa. Intendiamoci, per prettamente aerobico intendo che quello è il modo migliore e con più risultati ma ci sono diversi altri tipi di allenamenti:

    Resistenza Aerobica

    Potenza Aerobica

    Resistenza Speciale

    Questi sono metodi per allenre la resistenza e di conseguenza il nostro cuore:

    Per resistenza aerobica si intende tutti quei tipi di allenamenti prettamente aerobici e lunghi. E' qui, come viene fatto, questo è il tuo dubbio.. Vedi, in entrambi i modi si allena il cuore, sia lento che a frequenza alte.. e quindi dopo del tempo che ci si allena si verifica un abbassamento sia a riposo che non! Non c'è uno che ha ragione, ma entrambi. Però ci sono da fare diverse considerazioni, un lungo può essere fatto in tanti modi, può trattarsi di un lungo lento, lungo costante, lungo con variazioni di ritmo, lungo in salite continue etc.. Tutti metodi possono aiutare anche all'abbassamento dei battiti cardiaci. E' possibile anche usare ripetute corte (400-1000) per allenare il cuore ma se non collegato con un allenamento di lungo-medio ci vuole molto tempo. Il mio consiglio è quello di affiancarti un fiseoterapista che ti possa aiutare, il quale saprà sicuramente aiutarti al meglio ma se non vuoi, ti consiglio di fare lunghi descritti sopra. Riguardo alle cose che ti sono state dette sono sbagliate, correre per oltre 1h a velocità media per una persona che vuole cominciare è troppo difficile, bisogna iniziare piano piano, mezzora oggi, tra una settimana quaranta minuti e piano piano aumentare. Poi per la seconda, quanto puoi durare a 80% di soglia? Tutto dipende dal tuo allenamento, se fai lavori da velocista, mezzofondista o podista!

    Spero di averti chiarito il dubbio, saluti.

  • 1 decennio fa

    Io corro da vent'anni e gareggio dai 3000 metri alla mezza maratona ..(ho fatto anche 2 maratone sotto le tre ore, l'ultima nel 95).

    faccio 1h 30 una volta ogni 1 o 2 settimane, poi corro per 50min o 1h in leggera progressione e una o 2 volte faccio lavori di qualità come il medio, le variazioni o le ripetute.

    Il tutto con una certa gradualità

  • 1 decennio fa

    1h e mezza assolutamente no, soprattutto per chi inizia.

    Nella corsa ci vogliono gradualità e costanza, poi la corsa sollecità articolazioni e muscoli il che significa che devi fare ginnastica e stare attento a non esagerare con i km perché i muscoli sennò si rovinano.

    La cosa migliore da fare per chi inizia è correre è all'inizio fare anche walking, un pò noioso lo sò però molto importante per chi inizia, appena l'atleta vedrà dei miglioramenti potrà iniziare con 30' con il 70% di frequenza cardiaca e non superare mai la frequenza cardiaca massima quindi 220 meno gli anni di età, ad esempio se hai 20 anni la frequenza cardiaca massima dovrà essere di 200 battiti al minuto.

    Spesso molti atleti, anche quelli più evoluti guardiamo ad esempio Hicham El Guerrouj uno dei migliori di tutti i tempi, svolgevano allenamenti di 40' 1h.

    1h e mezza è un tempo molto lungo e spesso lo tengono in allenamenti non frequenti atleti che devono percorrere distanze lunge come maratona e ultramaratona.

Altre domande? Fai una domanda e ottieni le risposte che cerchi.