Mark W ha chiesto in SportArti marziali · 1 decennio fa

qualcuno sa dirmi l'allenamento per riuscire a fare la spaccata?

9 risposte

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  • 1 decennio fa
    Risposta preferita

    mi raccomando.. tutti questi esercizi falli in modo graduale.. senza mai arrivare al dolore perchè se senti molto dolore vuol dire che stai strappando il muscolo, nn allungandolo..e quindi sarebbe controproducente,, con calma.. giorno dopo giorno.. vedrai i risultati! ciao!

    1) Siediti a terra e apri le gambe quanto piu' puoi. Lentamente scendi al centro senza piegare le gambe fino a toccare con la pancia a terra. Se non ce la dovessi fare,ti raccomando di farti spingere da qualcuno e arrivare almeno a sfiorare col naso a terra. devi comunque scendere sempre almeno due centimetri in piu' di quanto tu ce la faccia a scendere da sola. Questo ti serve per assicurare un allungamento piu' veloce e piu' benefico dei muscoli.

    Devi tenere la posizione per almeno 30 secondi ed eseguire tre serie di discese.

    Sempre a gambe aperte, poi devi scendere alternativamente sulle due gambe: 3 serie da 30 secondi.

    2)Siediti a gambe unite distese in avanti: senza piegare le gambe scendi fino a toccare col naso sulle ginocchia.Anche qui, se non ce la fai e' necessaria una spinta che ti faccia arrivare almeno a sfiorare col naso le gambe. Ne devi fare sempre tre serie da 30 secondi.

    3)Siediti a terra : una gamba distesa in avanti,l'altra piegata dietro ad angolo retto. Scendi sulla gamba distesa in avanti senza piegarla fino a toccare col naso sul ginocchio, magari con la solita spinta.Poi scendi indietro fino a toccare con la schiena a terra facendo rimanere aderente al pavimento la gamba piegata.

    Cerca di farne quattro serie per gamba tenendo le posizioni per 40 secondi

    4)Siediti a terra. Pianta contro pianta (dei piedi !!!!!!). Avvicina quanto piu' puoi i talloni al bacino. Scendi al centro fino a toccare con la faccia a terra, con spinta se necessario,cercando di mantenere tutte le gambe aderenti al pavimento. 3 serie da 30 secondi (difficilino...vero ?)

    5)Stenditi a terra. Fatti sollevare una gamba dritta;l'altra resta tesa a terra.Con la gamba sollevata devi fartela portare indietro finche' il piede tocca terra dietro la tua testa:E' una specie di spaccata al rovescio. Questo esercizio e' molto importante e deve essere fatto sforzando al massimo la gamba che va dietro. Chiudi gli occhi e fatti spingere la gamba anche se senti dolore perche' questo e' l'esercizio propedeutico alla buona riuscita della spaccata. Servono almeno cinque serie da un minuto completo di tensione. Sembra esagerato,ma i risultati non tarderanno ad arrivare. Continuiamo !!!! Forza !!!!

    6)Stenditi a terra. Fatti sollevare tutte e due le gambe a 90 gradi e fattele aprire,forzando l'apertura e aiutandoti anche tu con le mani sulle caviglie. Questo esercizio e' propedeutico alla buona riuscita della spaccata frontale e ne devi fare cinque serie da un minuto. (non mi mandare a ... quel paese !!!).

    7)In piedi,gambe diritte:afferra con le mani le caviglie e tira fino a portare il naso sulle ginocchia. 3 serie da 30 secondi sono piu' che sufficienti.

    8)In piedi con le gambe aperte,afferra le caviglie e scendi al centro e sulle due gambe,sempre piu' che puoi. 3 serie da 30 sec.

    9)In ginocchio.Una gamba distesa in avanti.Scendi col naso sul ginocchio senza piegarla. 3 serie da 30 sec

    10)In piedi.Allarga le gambe. Scendi con le gambe(il bacino resta fermo) tenendo una gamba piegata,l'altra dritta. 3 serie da 30 per ogni gamba.

    11)In piedi,gambe incrociate.Scendi in avanti fino a toccare terra con tutto il palmo delle mani tenendo dritta la gamba che sta dietro. 3 serie da 40 sec.

    12)Alla sbarra,una gamba sulla sbarra.Scendi al massimo sia sulla gamba appoggiata,che su quella che rimane a terra.Cerca di realizzare una grande apertura tra la gamba a terra e quella poggiata sopra,meglio se maggiore di 90°

    E adesso, come risultato finale prova a fare tutti e 3 i tipi di spaccata:frontale,sagittale destra e sinistra.

    Per la centrale devi trasferire tutto il peso del corpo (anche se sei leggera,ovvio !!!!) sulle gambe per allargarle e cercare di tenerle quanto piu' allargate puoi anche per 2 o 3 minuti. Provaci per cinque volte.

    Lo stesso discorso vale per le spaccate sagittali. Devi pero' stare bene attenta che la gamba di dietro scenda in linea con quella davanti.Spesso infatti la gamba di dietro scende storta e si ha l'impressione di aver fatto bene la spaccata. Invece e' molto sbagliato e si rischia di assumere una conformazione sbagliata negli esercizi sulle punte.Anche le spaccate sagittali le devi provare almeno cinque volte forzando la discesa per circa 3 minuti.

    E ancora, puoi provare:

    13)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita !!!

    14)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegeta in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra gamba, e la parte che va dal ginicchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere sulla gamba piegata. Dopodiche' devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie drimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.

    15) Ora, se hai a disposizione una spalliera, eccotene altri:adesso cercherò di illustrarti un pò di

    stretching da fare li' vicino, per migliorare ancora di più l'apertura e

    l'alzata delle gambe. Comincia a poggiare una gamba sul gradino più alto

    possibile, formando un angolo tra le due gambe maggiore di 135°; scendi

    piegando il ginocchio della gamba poggiata a terra in modo da ampliare

    l'angolo tra le due gambe, poi risali. Fai questo per 30 volte, con tre

    serie da 30 per ogni gamba.

    16)Stessa posizione scendi col naso prima sulla gamba poggiata sulla spalliera

    e poi su quella piegata a terra. Resta ferma per 50 secondi facendo aderire

    tutto il bacino alle gambe; ripeti l'esercizio almeno tre volte per gamba.

    Quando riesci a farlo senza problemi sali di uno scalino; l'angolo tra le

    due gambe sarà più ampio e ripeti i due esercizi che ti ho detto. Alla fine

    ti dovrà riuscire una specie di spaccata verticale, con tutte e due le gambe

    che toccano la spalliera. L'apertura sarà allora completa.

    17)ora; schiena alla spalliera, gambe unite: afferra con le mani il gradino che

    sta più in basso, insomma il primo gradino;tira a te il corpo fino a toccare

    con il naso e il corpo sulle ginocchia. Resta ferma almeno 50 secondi, per

    tre volte.

    Lo stesso lo devi fare a gambe divaricate.

    18)Ora poggia una gamba piegata all'indietro sul gradino più alto che riesci a

    raggiungere, e porta il corpo ad aderire alla gamba tesa poggiata a terra.

    Anche qui 30 serie per gamba con tensione di 50 secondi.

    19)Spalle alla spalliera, fatti sollevare la gamba dritta e in linea col corpo

    finche' arriva al naso. Rimano ferma per 3 serie, anche più di un minuto per

    gamba.

    20)Prova a fare la spaccata frontale appoggiando le mani alla spalliera e

    verificando che l'apertura delle gambe sia sempre parallela al primo

    gradino.

    21)Seduta a terra ripeti gli esercizi di stretching a gambe unite,divaricate e

    con una gamba piegata dietro tirandoti però con l'aiuto delle mani che

    afferrano il primo gradino.

    E poi ancora...

    22)In ginocchio, col sedere (posso dire cosi', vero ? mica ti offendi !) vicino ma non poggiante sulle caviglie allarga le ginocchia e la parte superiore delle gambe fino a scendere con le gambe a terra. E' una specie di spaccata frontale con le gambe piegate. Porta tutto il peso del corpo sulle gambe per allargarle.

    23)Stesa a terra,gambe piegate con i talloni vicino al sedere. fatti allargare le gambe cercando di tenere sempre i talloni vicino al sedere.Quando le ginocchia toccano terra... l'apertura e' completamente eseguita !!!

    24)Siediti a terra;una gamba distesa un avanti;l'altra deve essere piegeta in modo da avere la parte che va dal bacino al ginocchio in linea con l'altra gamba, e la parte che va dal ginicchio al piede piegata al di sotto della coscia con la pianta del piede che tocca il sedere; e' come se ti volessi sedere sulla gamba piegata. Dopodiche' devi scendere col busto sulla gamba distesa,senza piegarla e toccare col naso sul ginocchio facendo aderire tutto il corpo alla gamba. Ne devi fare almeno tre serie drimanendo per 50 secondi con la testa sul ginocchio. Poi devi scendere all'indietro,stenderti fino a poggiare la schiena a terra sempre con la gamba piegata sotto il sedere. anche in questo caso devi rimanere in questa posizione tre volte per 50 secondi.

    25)Su un fianco porta una gamba in alto e fattela spingere fino a farla arrivare dietro la testa. tra le due gambe si formera' un angolo maggiore di 180 gradi. E' ancor piu' di una spaccata.

    Fonte/i: www.dance.it
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  • 1 decennio fa

    DEVI STARE SEDUTO PER TERRA CON LE GAMBE DIVARICATE E SPINGERE IN AVANTI CERCANDO DI TOCCARE CON LA TESTA PER TERRA...OPPURE ESISTONO ATTREZZATURE APPOSITE

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    devi fare gli allenamenti di allungamento dei tendini delle gambe con un po del classico riscaldomento che si fa per tutti gli sport solo che devi accentuarlo...

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    innanzi tutto devi essere abbastanza aperto di gambe.. poi provare provare provare.. e tanto streching!!!

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  • 1 decennio fa

    ti consiglio un personal trainer???rocco siffredi

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    puoi andare anche a danza !!! Ciao

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    vai a fare TAE KWON DO

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    Prima di tutto sempre un buon riscaldamento dei muscoli poi per gradi in + lezioni:

    - come ti consiglia luis_8438.

    -seduto a terra con le piante dei piedi appoggiate l' una contro l' altra, li tieni uniti con le mani, e rilassi flettendo sue giù lentamente le cosce. Continua così per un po' di giorni / lezioni.

    - Quando vedi che l' elasticità é aumentata, nella stessa posizione a piante dei piedi uniti, ti prendi un compagno che si porta alle tue spalle e, appoggiandosi con le mani alle tue spalle, ti sale LENTAMENTE sulla parte interna delle ginocchia con i suoi piedi.

    - Progressivamente, lezione dopo lezione, il compagno farà gravare sempre di più il suo peso sulle tue ginocchia anziché appoggiarsi con le mani alle spalle.

    - Quando il lato esterno delle ginocchia ti tocca a terra o quasi, cambi compagno e te ne trovi uno + pesante.

    Buon allenamento & ciao

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  • 1 decennio fa

    tutti i giorni trovi 1 muro libero e apri le gambe poi ti skiacci cn la panza sul muro x la frontale

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