Fox ha chiesto in Politica e governoEsercito · 1 decennio fa

Programma giornaliero di allenamento..per muscoli e un po di smaltimento pancia?

ciao ho 15 anni, sn alto 1.68 e peso 64-65kg, nn sn secco ma leggermente robusto.

Speravo che mi potevate dire un programma di allenamento per potenziare i miei nuscoli perche nn ho ne molti addominali ne molti muscole nelle mie braccia;e inoltre volevo ritornare asciutto cm ero l'anno scorso..perche nn s grasso anzi ma ho messo un po pancina...diciamo 1-2kg.

Voglio cominciare a rafforzarmi perche dp il diploma vorrei entrare nell'esercito, in particolare nei paracadutisti folgore...e se sara in una ottima forma fisica provare ad entrare nel 9° reggomento d'assalto paracadutisti col-moschin....dv per entrare prima bisogna passaere tale preselezione:

La preselezione iniziale per il nono prevede il superamento delle seguenti prove:

- almeno dieci trazioni alla sbarra;

- almeno trenta piegamenti sulle braccia (flessioni);

- almeno quindici piegamenti alle parallele;

- almeno quaranta piegamenti addominali;

- corsa piana, 1500 mt, in massimo 6 minuti

dv ogni prova in 1 minuto

14 risposte

Classificazione
  • Anonimo
    1 decennio fa
    Risposta preferita

    Suggerimenti

    Suggerimenti per la preparazione fisica degli aspiranti Allievi Incursori.

    Premessa

    Il seguente piano di allenamento è frutto dell’esperienza fatta dalla Scuola Incursori ed ha sempre dato buoni risultati. Esso è indirizzato agli individui, sia a terra che imbarcati, che non hanno mai o non hanno recentemente praticato attività fisica in maniera regolare e continuativa. Coloro i quali stessero già seguendo un programma di allenamento per il miglioramento delle qualità fisiche generali, possono continuare, fermo restando che gli obiettivi da raggiungere dovrebbero essere non inferiori a quelli indicati nella tabella di allenamento dell’ultima settimana di preparazione.

    Il personale imbarcato, quando in navigazione, potrà sostituire la corsa, con sedute di allenamento usando appositi attrezzi da palestra (ciclette, vogatore, ciclette orizzontale, stepper). Qualora l’Unità non disponesse di tali attrezzi, le sedute di allenamento potranno essere sostituite con allenamenti di uguale intensità e durata mediante esercizi di saltelli sulla corda, salita e discesa da scale, step, avendo l’accortezza di mantenere le pulsazioni cardiache nei valori indicati nel paragrafo successivo. Per esempio: 4 km di corsa a 5 minuti per km possono essere sostituiti da 10 minuti di saltelli con la corda e 10 minuti di step.

    Generalità

    Nei primi tre mesi del corso Ordinario l’attività fisica prevalente sarà la corsa o la marcia. Una adeguato allenamento alla corsa ridurrà quasi del tutto la possibilità di traumi ed infortuni agli arti inferiori. In generale tutte le attività aerobiche predispongono l’organismo a sopportare carichi di lavoro sempre maggiori (Ciclismo, nuoto, ginnastica a corpo libero di durata non inferiore a 45/50 minuti).

    L’obiettivo, per gli individui che non hanno mai o non hanno recentemente praticato attività fisica, è di coprire una distanza complessiva di 25 chilometri di corsa in una settimana, ad una velocità di 5/6 minuti a chilometro. Tale allenamento dura 9 settimane.

    L’intensità degli allenamenti sia nella corsa che nella ginnastica a corpo libero deve essere aerobica, tale cioè da evitare un accumulo di acido lattico. Ciò può essere ottenuto tenendo sotto controllo il numero dei battiti cardiaci utilizzando un cardio-frequenzimetro, oppure, misurando le pulsazioni cardiache dal polso o dal collo.

    Il piano di allenamento proposto otterrà i migliori risultati se in tutti gli esercizi le pulsazioni cardiache si manterranno tra 110 e 150 al minuto. Più il numero delle pulsazioni si avvicineranno al limite massimo di 150, più si produrrà acido lattico.

    Coloro che devono perdere peso, devono eseguire gli esercizi cercando di non superare mai il limite di 130 pulsazioni al minuto prolungato per almeno 45/50 minuti, in quanto è nella fascia compresa tra 110 e 130 battiti al minuto che vi è il massimo consumo dei grassi corporei. Oltre tale valore, durante l’esecuzione di uno sforzo più intenso, vi è produzione di acido lattico che rende difficoltoso eseguire esercizi per lungo tempo.

    Programmi di allenamento

    Tutte le sedute di allenamento, sia quelle di corsa che di ginnastica a corpo libero, devono essere precedute da un adeguato riscaldamento e seguite da 10/15 minuti di esercizi di allungamento/stretching. Tutti coloro che hanno la possibilità di usufruire di una piscina o di una bicicletta, è opportuno che eseguano due o tre sedute settimanali di nuoto o di allenamento con la bicicletta di 40/ 50 minuti, preferibilmente nei giorni in cui sono previste le sedute di ginnastica a corpo libero.

    Il riscaldamento, spesso trascurato, prepara l’organismo a sostenere prestazioni e attività fisiche senza rischio di lesioni; ad esso sostanzialmente si attribuiscono i seguenti effetti:

    Miglioramento della disposizione fisica generale alla prestazione.

    Miglioramento della disposizione psichica alla prestazione.

    Miglioramento nella coordinazione dei movimenti.

    Riduzione del rischio di lesioni.

    Il riscaldamento è la fase iniziale di ogni sessione di allenamento, esso ha la funzione di migliorare l’irrorazione sanguigna, innalzare la temperatura corporea e stimolare la produzione di sudore. Con l’innalzamento della temperatura, il sangue e i liquidi interstiziali divengono più fluidi, di conseguenza aumenta l’elasticità dei muscoli e diminuisce il rischi di lesioni.

    La fase di riscaldamento generale, deve durare da otto a dodici minuti a carico leggero. Essa può essere eseguita effettuando una serie di esercizi a corpo libero come spinta degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori; circonduzioni delle due braccia nei due sensi; corsa saltellata; flessione della coscia al petto; corsa calciata indietro.

    Il riscaldamento non deve essere trascurato neanche prima della corsa o della pedalata; in questo caso si dovrebbe correre o pedalare a bassa intensità per circa 10 minuti. Non estendete oltre i dodici minuti la durata del riscaldamento generale, altrimenti si possono manifestare segni di stanchezza, resi evidenti da perdita di energia, che possono ostacolare le prestazioni successive.

    "A quanto sopra citato, dovremmo aggiungere anche il riscaldamento mentale, in cui lo sportivo affronta la sessione di training, da eseguire spostando la concentrazione dai piccoli e grandi problemi quotidiani alle singole ripetizioni degli esercizi. La preparazione mentale non solo aiuta a migliorare le prestazioni ma riduce sensibilmente il rischio di lesioni.".

    PROGRAMMA 1^ E 2^ SETTIMANA

    Corsa

    Lunedì

    Mercoledì

    Venerdì

    Velocità di 5/6 min/km.

    3 km

    3 km

    3 km

    Ginnastica

    Martedì

    Giovedì

    Sabato

    Piegamenti sulle braccia

    4 serie di 10 ripet.

    4 serie di 10 rip.

    4 serie x 10 rip.

    Addominali

    4 serie di 20 ripet.

    4 serie di 15 rip.

    4 serie x 15 rip.

    Trazioni alla sbarra

    3 serie di 3 rip.

    3 serie di 3 rip.

    3 serie x 3 rip.

    Facoltativo Nuoto o bicicletta

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    Nota: gli addominali devono essere eseguiti sollevando il busto da terra con i piedi bloccati e ginocchia piegate a 90°.

    Gli esercizi a corpo libero o a carico naturale, devono essere eseguiti alternati fra di loro, per esempio: 1 serie di piegamenti sulle braccia, 1 serie di addominali, 1 serie di trazioni alla sbarra ecc. con una pausa tra una serie e l’altra compresa tra 1 e 3 minuti a seconda dei battiti cardiaci. Nell’eventualità che una seduta di allenamento non potesse essere eseguita considerarla come eseguita e passare alla successiva.

    3^ SETTIMANA

    Lunedì

    Mercoledì

    Venerdì

    Niente corsa per evitare stress muscolare e traumi

    Nuoto o bicicletta 30/40 minuti

    Nuoto o bicicletta 30/40 minuti

    Nuoto o bicicletta 30/40 minuti

    Ginnastica

    Martedì

    Giovedì

    Sabato

    Piegamenti sulle braccia

    5 serie di 15 rip.

    5 serie x 15 rip.

    5 serie x 15 rip.

    Addominali

    5 serie di 20 rip.

    5 serie x 20 rip.

    5 serie x 20 rip.

    Trazioni alla sbarra

    3 serie di 4 rip.

    3 serie x 4 rip.

    3 serie x 4 rip.

    Facoltativo Nuoto o bicicletta

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    4^ SETTIMANA

    Corsa

    Lunedì

    Mercoledì

    Venerdì

    Velocità 5 minuti al km

    4 km

    5 km

    5 km

    Ginnastica

    Martedì

    Giovedì

    Sabato

    Piegamenti sulle braccia

    5 serie x 20 rip.

    5 serie x 20 rip.

    5 serie x 20 rip.

    Addominali

    5 serie x 25 rip.

    5 serie x 25 rip.

    5 serie x 25 rip.

    Trazioni alla sbarra

    3 serie x 5 rip.

    3 serie x 5 rip.

    4 serie x 5 rip.

    Facoltativo Nuoto o bicicletta

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    40/50 minuti

    5^ e 6^ SETTIMANA

    Corsa

    Lunedì

    Martedì

    Giovedì

    Venerdì

    Velocità 5 minuti al km

    4 km

    5 km

    6 km 5/6 min/ km

    3 km

    Ginnastica

    Piegamenti sulle braccia

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    Addominali

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    6 serie x 20 rip.

    Trazioni alla sbarra

    2 serie x 8 rip.

    2 serie x 8 rip.

    2 serie x 8 rip.

    2 serie x 8 rip.

    Facoltativo Nuoto o bicicletta

    Mercoledì

    50/60 minuti

    Sabato

    50/60 minuti

    7^e 8^ SETTIMANA

    Corsa

    Lunedì

    Martedì

    Giovedì

    Venerdì

    Velocità 5/6 minuti a Km

    6 km

    7 km

    8 km

    4 km

    Ginnastica

    Piegamenti sulle braccia

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    addominali

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    6 serie x 25 rip.

    Trazioni alla sbarra

    2 serie x 10 rip.

    2 serie x 10 rip.

    2 serie x 10 rip.

    2 serie x 10 rip.

    Facoltativo Nuoto o bicicletta

    Mercoledì 60 minuti

    Sabato 60 minuti

    9^ SETTIMANA

    Corsa: come la 7^ e 8^ settimana, a seconda di come vi sentite potete aumentare leggermente la velocità, oppure fare qualche allungo di 50/60 metri, ogni 500/600 metri

    Ginnastica: Come la 7^ e 8^ settimana aumentando leggermente la velocità di esecuzione degli esercizi.

    Nuoto e bicicletta: Come la 7^ e 8^ settimana

    Le sedute di nuoto possono essere eventualmente svolte una volta con le pinne ed una volta senza.

    Nota Bene: prima di iniziare qualsiasi attività fisica è opportuno sottoporsi ad una visita medica.

    Alimentazione

    Una appropriata alimentazione è estremamente importante sia durante la preparazione sia durante il corso. Devi essere sicuro di assimilare i nutrienti necessari per ottenere le massime prestazioni durante gli esercizi e la necessaria crescita e recupero della massa muscolare. Una dieta appropriata ti fornirà tutti i nutrienti per il tuo corpo e l’energia di cui hai bisogno per gli esercizi.

    I carboidrati, le proteine e il grasso sono i nutrienti energetici fondamentali. Tutti e tre forniscono energia, ma per l’attività fisica,

    Fonte/i: comando subacquei e incursori
  • joanne
    Lv 4
    4 anni fa

    Per chi vuole perdere peso in poco tempo, il consiglio principale è trovare un buon metodo. A me hanno consigliato questo http://fattorebruciagrasso.teres.info/?w47T Poi, ovviamente, quello di tagliare in modo netto le calorie. Addio quindi a spuntini e merendine, via libera invece a tanta frutta e verdura, anche per spezzare la fame tra un pasto e l’altro.

  • Gino
    Lv 5
    6 anni fa

    Ti consiglio questa pagina,

    trovi alcuni interessanti esercizi e metodi qui:

    http://www.kinduty.it/rd/rtogympt.html

  • 1 decennio fa

    Ti dico subito che per quanto riguarda l'allenamento non ti saprei consigliare molto a parte fare lunghe camminate, e iniziare ad andare in montagna, o decidere quante flessioni fare ogni giorno da te in casa tua.

    Comunque per quanto riguarda l'entrare nel Col Moschin dubito che sia così facile come potresti immaginare leggendo wikipedia...

    Informati sull'80B(scrivi in un motore di ricerca "80B col moschin") e guardati questa serie di documentari:

    http://it.youtube.com/watch?v=f1ksiC5ZXkM

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  • Anonimo
    1 decennio fa

    Non mi sembrano un gran che come prove da superare. Nessuno può farti una tabellina scritta qui su internet, perchè ci sono delle cose importanti da seguire: forma di esecuzione corretta, giusto limite di sforzo

    A parte il numero di ripetizioni, i nomi degli esercizi, i giorni di allenamento a settimana, nessuno può correggerti nella forma di esecuzione degli esercizi e vedere se ti stai sforzando nella giusta maniera o meno. Io potrei farti tutte le tabelline che vuoi, però devi necessariamente iscriverti in una palestra prima... gli dici quali sono i tuoi scopi, ti daranno una giusta tabellina da seguire, ti insegneranno come fare e dopo alcuni mesi potrai anche continuare a fare da solo... prima di allora nessuno al mondo dovrebbe permettersi di darti altri consigli (almeno senza vederti prima) anche perchè ne va della tua salute: è molto facile farsi male per un esercizio fatto male e gli infortuni possono essere anche gravi o addirittura permanenti. Vedrai che dopo un anno, anno e mezzo di allenamento potrai superare le preselezioni senza problemi.

    Dimenticavo: non sottovalutare il fattore alimentazione, anche per quello cerca di farti vedere da un esperto, in modo che ti dia almeno qualche consiglio; ogni persona ha delle caratteristiche diverse e ognuno ha bisogno di allenamenti e alimentazione diverse

  • Anonimo
    4 anni fa

    Se cerchi una soluzione per aumentare il seno ti consiglio questo sistema http://comeaumentareilseno.teres.info/?4luo

    Molte donne, al giorno d'oggi, adottano metodi naturali per avere seni più grandi senza mettere a rischio la propria salute. Anche se i risultati sono meno evidenti rispetto alle protesi, ci sono diverse cose che puoi fare per aumentare il tuo seno in maniera naturale

  • Joel
    Lv 4
    4 anni fa

    Ecco la cera soluzione per avere addominali scolpiti http://addominaliperfetti.teres.info/?776w

    Riuscire a trovare la vera soluzione su come avere addominali scolpiti non è cosi semplice, l’alimentazione è importante, l’allenamento è altrettanto importante, esercizi fatti correttamente, ecc

  • 6 anni fa

    Per il miglioramento personale, per aiutare se stessi a eliminare cattive abitudini come fumare o mangiare troppo o per cominciare ad avere nuove abitudini raccomando a tutti di provare questo metodo innovativo

    http://mindzoom.toptips.org/

    Questo metodo è perfetto per chi passa abbastanza tempo sul pc, perchè infatti si tratta di un software che manda messaggi subliminali al tuo subconsio per spingerlo verso determinate direzioni che, ovviamente, dovete preimpostare...

    per esempio se vuoi smettere di fumare devi configurare il software in modo tale che ti trasmetta questo particolare messaggio direttamente al tuo subconsio!!

    Quindi in pratica se stai al computer tu lanci il programma e poi non devi fare nient'altro...puoi vederti un film,lavorare, o fare quello che vuoi mentre il software fa tutto il lavoro...è incredibile!

    Io ho avuto degli ottimi risultati e se vuoi capire un po meglio come funziona vai a visitare il loro sito! Ti ho postato il link all'inizio!

    Fidati che rimarrai impressionato!

  • Anonimo
    6 anni fa

    Per riuscire a perdere peso velocemente raccomando questo innovativo metodo naturale che ha una percentuale di successo davvero elevata http://perdere-peso.info/

    Parlo anche per esperienza personale !

  • Anonimo
    6 anni fa

    Per avere degli addominali perfetti praticamente senza sforzo c'è un nuovo metodo naturale che espelle il grasso addominale e rende i tuoi addominali fantastici in poco tempo!

    Scopri come fare qua http://addominale.info/

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