? ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 1 decennio fa

come assumere la creatina?

Premetto che non sono un Bodybuilder professionista..ovvero non faccio competizioni ma comunque prendo la palestra molto seriamente fino ad ora con ottimi risultati.. nella dieta programmata per l'inverno insieme ad esperti ho pensato di aggiungere un integrazione di creatina per un breve periodo..2 mesi al massimo..

il dosaggio sarebbe : nei giorni ON 5gr pre colazione 5gr PreWO e 5gr PostWO.. e nei giorni OFF 5gr pre colazione e 5gr pre pranzo

sto ovviamente parlando di creatina monoidrata in polvere..

la mia domanda è: come la assumo? ovvero la sciolgo in acqua? quanta acqua? so che si deve "tamponare" con qualche altra sostanza per facilitarne l'assorbimento...cosa mi consigliate? e in quale quantità??

1 risposta

Classificazione
  • Burzum
    Lv 5
    1 decennio fa
    Risposta preferita

    Ci sarebbe da scrivere un libro su come assumere la creatina. Se tu usi la creatina mono, tralascio le spiegazioni e la posologia per quanto riguarda quella effervescente o in altre forme.

    La creatina in polvere andrebbe assunta insieme a dei carboidrati ad alto indice glicemico. In questo modo il picco insulinico la veicolerà nei muscoli, migliorandone pertanto l'assorbimento. Il dosaggio deve essere di circa 5 grammi nel pasto che consumi dopo l'allenamento. Per assumerla usa carboidrati in forma liquida, come i succhi di frutta. Usa succhi di frutta ad alto indice glicemico, come il succo d'uva oppure succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Una volta versata nel succo di frutta devi mescolarla e poi bere subito il succo, in quando la creatina non è idrosolubile e tende a depositarsi sul fondo del bicchiere.

    In alternativa puoi prenderla col destrosio, che è uno zucchero ad elevatissimo indice glicemico.

    Nei giorni di non allenamento puoi assumerla a colazione con la stessa modalità.

    IMPORTANTE: Non prenderne più di 5 grammi per volta. Ricordati che la creatina che assorbi, provoca la distruzione delle molecole "carrier", ovvero le stesse molecole deputate al trasporto della creatina nelle cellule muscolari. In pratica, più creatina assorbi, più sensibilità perdi alla creatina stessa.

    Per tale motivo, dopo averla assunta con questa modalità, interrompi l'assunzione per un mese, in modo da poter dar modo alle molecole carrier di riformarsi, poi ripeti il ciclo, e così via.

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