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Anonimo
Anonimo ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 1 decennio fa

creatina..tutte le informazioni possibili(esperti)?

mi spiegate per cortesia il funzionamento della creatina..

e molto accuratamente i dosaggi..

e per quanto riguarda me.. io faccio palestra 3 volte a settimana e vorrei usarla x aumentare la mia massa muscolare... insomma vorrei molto informazioni.. grazie in anticipo

Aggiornamento:

grazie mille x la seconda risp data.. ora vorrei sapere le dosi.. =)

4 risposte

Classificazione
  • 1 decennio fa
    Risposta preferita

    sulla creatina ci sono libri e libri..

    direi che le cose importanti sono queste:

    1) La creatina ha proprietà di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari aumentandone il volume. Inoltre questa iperidratazione crea un ambiente favorevole alla crescita stimolando la sintesi proteica. E' sbagliato affermare che la creatina causa ritenzione idrica, perché la ritenzione idrica avviene all'esterno delle cellule muscolari mentre la creatina trattiene acqua al loro interno. Questo però significa che l'aumento dei tuoi muscoli è dovuto gran parte ad acqua. Hai presente quei ragazzi coi muscoli tondi ma molto poco definiti? ecco quella è la creatina

    2) I muscoli ne beneficiano quando sono saturi di creatina. Quindi i primi 5 - 6 giorni la creatina va assunta senza risultati anche nei giorni di non allenamento, poi si può farlo solo nei giorni di allenamento con risultati. Esistono delle marche che parlano di creatina immediatamente disponibile (il size on di Gaspari Nutrition ad esempio. ho iniziato oggi ad usarlo, ti farò sapere se vuoi :D)

    3) La miglior forma di creatina è monoidrato in polvere, che va assunta o durante l'allenamento o subito dopo, con zuccheri per aumentarne l'effetto.

    4) naturalmente la creatina esiste negli alimenti (anche se con la cottura molta se ne perde)

    ALIMENTO CONTENUTO DI CREATINA (g/Kg)

    Manzo 4,5

    Merluzzo 3,0

    Aringa 6,5-10

    Maiale 5,0

    Salmone 4,5

    Tonno 4,0

    Mirtilli 0,02

    Latte 0,1

    5) se decidi di iniziare con la creatina è tendenzialmente perchè già sei abbastanza esperto con gli integratori (prendi ad esempio già proteine) e con la palestra (sono 2 anni che ci vai) e vorresti aumentare ancora di più la massa..

    se è così che ti posso dire, prova al massimo della sfiga aumenti solo di peso e butti via un pò di soldi

    se non è così.. datti ancora un pò di tempo e fai attenzione all'alimentazione

    buon allenamento e forza bicipite

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  • 1 decennio fa

    proteine in polvere+leucina in polvere+gluta in polvere+destrosio

    il post-work del campione...le altre cose non servono a niente.

    la creatina buttala.

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  • 1 decennio fa

    la cosa più importante che mi viene da dirti è che la creatina non mette proprio una mazza

    porta solo una forte ritenzione idrica

    gonfia i muscoli di sola acqua

    una volta che smetti di assumerla

    sploff.....

    via acqua

    via ''muscoli''

    -----------------------------------------------------------------------------------

    - non ci sono prove di laboratorio che confermino che la creatina stimoli la sintesi proteica

    - che la ritenzione sia intra o extra cellulare poco cambia, sempre di ritenzione liquida si tratta, ovvero l'unica responsabile del ''falso accrescimento muscolare''

    http://digilander.libero.it/RiminiSportMedicina/Cr...

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  • 1 decennio fa

    La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina, e utilizzato nei muscoli dei mammiferi per la contrazione muscolare. L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo. Quando si assume creatina di origine animale, si ha la sua fosforilazione sul N glicinico a fosfocreatina. Normalmente viene ricercato il suo prodotto di degradazione, la creatinina, nelle urine e nel sangue (creatininemia) come indice della funzionalità renale. Successivamente è stata impiegata in terapia medica e attualmente è un integratore utilizzato dagli sportivi soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio culturismo e sollevamento pesi.

    Le formulazioni più diffuse sono la creatina monoidrata, ovvero legata ad una singola molecola di acqua, e l'estere etilico della creatina (CEE), ovvero creatina monoidrata esterificata.

    La creatina è comunque presente in piccole quantità nella carne, ma l’integrazione (nei dosaggi previsti dalla legge) è consigliabile in tutte le specialità sportive in cui necessità un elevato turn over dell’ATP.

    L’assunzione di creatina monoidrato comporta:

    -aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo;

    -aumento della quantità di ATP utilizzabile;

    -aumento della potenza anaerobica alattacida;

    -aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed aerobiche ad elevata intensità);

    -aumento della risintesi di creatinfosfato nel muscolo.

    Il ruolo biofisiologico della creatina a livello muscolare

    L'energia utilizzata dal muscolo scheletrico per la sua contrazione deriva dall'idrolisi dell‘adenosina trifosfato (ATP) ad adenosina difosfato (ADP). La normale funzionalità dei muscoli richiede poi che l'ATP sia continuamente risintetizzato, a partire da suoi prodotti di trasformazione.

    Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con i conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:

    creatina chinasi

    fosfocreatina + ADP <--> creatina + ATP ----->contrazione muscolare

    per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo.

    In considerazione dell'attività di detto circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina, nel muscolo la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP. Inoltre, il circuito creatina/creatina chinasi/fostocreatina è connesso con i processi di trasduzione di energia dei mitocondri (Bessman, Geiger 1981; Wallimann et al. 1992). Questo comporta che a riposo la trasduzione aerobica mitocondriale può essere la fonte energetica per la fosforilazione della creatina supplementata in eccesso rispetto ala normale assunzione esogena od alla sintesi endogena.

    Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell'ATP (Katz et al. 1986; Hitchcock 1989). In tale situazione, l'affaticamento muscolare può essere messo in relazione con una riduzione della produzione di ATP prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo II (fast-twitch fibres), nelle quali le riserve di fosfocreatina vengono rapidamente utilizzate e deplete (Soderlund et al. 1992).

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