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? ha chiesto in SportSport - Altro · 1 decennio fa

esercizi per potenziare il fisico?

ciao a tutti,volevo sapere sono un portiere di calcio ho 16 anni,non sono altissimo e per questo volevo potenziarmi un pò il fisico. un giorno si e un giorno no faccio vari esercizi per la schiena,seguiti da circa 100 addominali e 150 flessioni.. è da circa 1 mese che lo faccio il fisico sarà migliore e ad avrò più forza e spinta?

2 risposte

Classificazione
  • 1 decennio fa
    Risposta preferita

    guarda,un allenamento completo è sempre la cosa migliore,cosi non lasci alcuni muscoli in disparte!!se vuoi io ho stilato un programma,è molto completo e puoi farlo a casa!!

    io farei un allenamento armonico.cominciamo con il dire di allenarti 3 volte a settimana,l'ideale sarebbe il lune,il merc e il vene,xk cosi i muscoli hanno tempo di riposarsi e di svilupparsi.

    innanzitutto,qnd puoi vai sempre a correre,o in bici,meglio corsa xò,xk quella ti fa sempre bene,e ti fa smaltire molto!

    poi,quando arrivano i 3 giorni ''lavorativi'' ti direi:

    prima di tutto fai una corsetta x scaldarti e un po di stretching;

    ADDOMINALI:io seguo un programma che è su youtube,ti consiglio di scaricartelo sull'ipod come ho fatto io (http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8).premet... che devi seguire quello che fa l'omino,ma sopratutto devi fare bene la respirazione(se non lo sapessi è:buttare fuori l'aria quando contrai il muscolo (quindi qnd vai su) e prendere aria quando lo distendi (quindi quando vai giu) ).durante il video sono illustrati dei link,che conducono alle spiegazioni dei vari esercizi.x cui dacci un occhiata appena lo vedi!un'ultima cosa:attento al collo!in alcuni esercizi esso viene sollecitato,x cui se senti che lo sforzi molto lascia perdere l'esercizio che ti provoca sforzo,e vai al successivo.tanto sono tutti molto efficaci,e dura solo 8 minuti!P.S:se ce l'ahi usa la panca!

    QUADRICIPITI E BICIPITI FEMORALI:io consiglierei semplici squat,qui spiega bene come farli in tutti i dettagli:http://www.youtube.com/watch?v=yt1Cd6TNN64 .ti direi:

    1 settimana:3 serie da 15

    2 settimana:3 serie da 20

    3 settimana:3 serie da 25

    poi ti direi di non aumentarli.

    GLUTEI E LOMBARI:x allenarli basta fare degli slanci verso l'indietro,con una gamba ferma,e l'altra che fa l'esercizio.a seconda di quanto mandi indietro la gamba alleni o i glutei o i lombari:meno,i glutei;piu,i lombari;

    POLPACCI:fai quest'esercizio,è molto utile:

    http://www.youtube.com/watch?v=l2svOuvYsjo.anche qui ti direi:

    1 settimana:3 serie da 15

    2 settimana:3 serie da 20

    3 settimana:3 serie da 25

    poi ti direi di non aumentarli.

    DORSALI:al posto dei manubri,usa una bottiglia piena di sabbia,e usala x quest'esercizio:http://www.youtube.com/watch?v=S4-TCB2CCX0.%C3%A8 molto utile questo!

    TRICIPITI:segui x bene la spiegazione di questo:http://www.youtube.com/watch?v=H6QTiKJINDI

    se non hai 2 panche puoi arrangiarti:io ho usato una cassapanca e delle sedie!

    oppure puoi fare questo,ma il precedente è MOLTO piu efficace:http://www.youtube.com/watch?v=9p8d1CF5pno(ripeto x i manubri,puoi usare le bottiglie!)

    BICIPITI:segui quest'esercizio che prevede l'uso di un manubrio:http://www.youtube.com/watch?v=4YzWhxeHrOk

    altrimenti puoi farlo da in piedi con 2 manubri,ma siccome i gomiti devono stare perfettamente immobile (altrimetni sforzi solo i deltoidi) mi sembrava piu utile ed efficace il primo,ma scegli tu!!

    PETTORALI:puoi fare semplici piegamenti(leggiti le spiegazioni pure qui,che dice un sacco di cose interessanti!:http://www.youtube.com/watch?v=0GrG5n7Qwh0),oppure piegamenti di vari tipi sia x allenare la parte interna,alta e l'ala dei pettorali (l'ala sarebbe la parte piu esterna,vicina all'attaccatura con il braccio diciamo.):http://www.youtube.com/watch?v=d7QJszP00Fw

    AVAMBRACCI:ce l'hai un bilanciere?se si è perfetto x questo esercizio:http://www.youtube.com/watch?v=QWj4R5Tf5RE.se non ce l'hai,puoi riempire una bottiglia grande d'acqua di sabbia,e fare come se fosse un bilanciere(quindi ovviamente con le mani piu vicine).

    alla fine di tutto ciò fai ABBONDANTE stretching x evitare l'acido lattico!

    spero di non essermi scordato niente,e nel caso,scusatemi!

    spero che gli altri utenti non mi spollicino solo perchè ho fatto una risposta molto lunga x aiutarti..=)

    Fonte/i: fonti personali
  • 1 decennio fa

    fatti delle ***** vedrai che cresci

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