Anonimo
Anonimo ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 10 anni fa

irrobustire gambe e addominali senza affaticare la schiena?

Buona serata a tutti.

ho un assoluto bisogno di irrobustire le gambe, perchè le trovo troppo magre e al tempo stesso rafforzare le addominali come mi ha consigliato il mio medico visto che soffro di lombalgia ricorrente. Il punto è come fare questo senza sforzare la schiena e rischiare di infiammarla di nuovo e praticare questi esercizi a casa in assoluta comodità senza dovermi recare in palestra dove sono sicura che non andrò mai.

Su yahoo ho trovato questi esercizi che sembrano molto validi :

" Per irrobustire le gambe ci sono vari esercizi. Il più completo è quello che in palestra corrisponde al leg press: abbassarsi e rialzarsi per circa 12-15 volte, questo da ripetere 3 volte con circa 2-3 minuti di riposo; questo esercizio irrobustisce polpacci, glutei e quadricipiti (che sarebbero le coscie). Se vuoi localizzare l'allenamento puoi fare i seguenti esercizi:

Polpacci: mettersi con le punte del piede su uno scalino e scendere più possibile per poi risalire, ma dovresti riuscirci anche con un piede solo. Ripeti per circa 30 volte se con due piedi, 12-15 se con un piede per 3 volte, con pause da 2-3 miuti;

Quadricipiti (lato superiore delle coscie) sedersi su una sedia e alzare le gambe e lasciarle sospese per circa 7 secondi per circa 5 volte alternando le gambe;

Glutei: non c'è un esercizio preciso e molto comodo da fare ma te lo dico lo stesso, appoggia il petto su una superficie come un tavolo e tira su le gambe (decidi tu se lasciarle sospese o se fare su e giù);

Bicipiti femorali (lato inferiore delle coscie): tenendoti in qualcosa alza più volte solo le gambe, naturalmente alternandole per circa 15-20 volte per 3 voltSappi che per irrobustire le gambe non basta poco tempo, ma anni di sudore. Impegnati e ce la farai. Se vuoi ottenere risultati in poco tempo fai poche ripetizioni con il masssimo dello sforzo. Se vuoi accumulare resistenza corri più che puoi. "

Vi chiedo: svolgendo questi esercizi non rischio di affaticare la schiena???

Altra dubbio riguarda il rafforzamento degli addominali : quali esercizi posso fare??

Tenete presente che io non ho mai fatto ginnastica. Ho inziato a farla qualche mese fa e proprio lì ho iniziato ad avvertire mal di schiena.

Tra un mese ho appuntamento con il fisiatra. Nel frattempo vorrei iniziare a fare qualcosa... Non ce la faccio + a vedermi così...

Grazie in anticipo a tutti.

Aggiornamento:

Ragazzi non ho specificato... sono una donna... mmmm.. voglio irrobustire un pò le gambe ma non fare crescere dei muscoli pazzeschi.. cmq vi leggo volentieri :-)

Aggiornamento 2:

ANCHE QUALCHE ESERCIZIO PER I GLUTEI CHE NON AFFATICHI LA SCHIENA SE POSSIBILE...

Aggiornamento 3:

NON VORREI SEMBRARE INSISTENTE MA SONO UNA DONNA E COME DETTO SOPRA NON HO MAI FATTO GINNASTICA. HO I MUSCOLI RILASSATI XCHE' HO PERSO MOLTI CHILI QUINDI PENSO CHE LA COSA MIGLIORE SIA QUELLA DI INIZIARE CON ESERCIZI SEMPLICI E NON TROPPO PESANTI. VOGLIO IRROBUSTIRE LE GAMBE E I GLUTEI E RAFFORZARE LE ADDOMINALI(ELIMINARE ANCHE LA PANCETTA) PRESTANDO ATTENZIONE ALLA SCHIENA. SPERO DI ESSERE STATA + CHIARA ORA. BUONA SERATA :-)

6 risposte

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  • 10 anni fa
    Risposta preferita

    E' possibile irrobustire le gambe a casa ma mai come in palestra. Infatti i muscoli per crescere devono sollevare ogni volta dei chili in più quindi capisci da solo che in casa oltre un certo punto non si potrà andare. A maggior ragione se parliamo delle gambe che sono muscoli molto grandi e quindi la difficoltà aumenta. E' possibile andare in palestra facendo esercizi pesanti senza sforzare la schiena ma dalla tua domanda sembra capire che non hai nessuna intenzione quindi invitandoti a cambiare idea entro nella questione.

    Gli esercizi riportati vanno bene sia nel numero di serie, sia di ripetizioni come anche di tempi di recupero. Inizia senza pesi ma a pena sarai più allenato inizia ad aggiungere chili. Inizialmente con delle bottiglie d'acqua ad esempio meglio ancora delle cavigliere che partono dai 250 gr. a caviglia fino anche a 2 chili. Poi se vuoi continuare a crescere compra dei pesi. Infatti non serve aumentare le ripetizioni poichè non andresti più a crescere muscolarmente ma a definire.

    Riguardo l'esercizio simile alla leg press, anche se in realtà è più specifico dire che è simile allo squat, va bene. Quando sei più allenato inizia a farlo con una gamba sola mentre l'altra è alzata, appoggiandoti con le mani su un qualcosa di stabile. Più avanti potresti farlo con una gamba e con una mano tieni un peso mentre con l'altra ti appoggi a qualcosa.

    Per i polpacci va bene, ma più avanti potresti cercare una scala, tipo quello del palazzo dove abiti e salti da uno scalino all'altro utilizzando solo la forza dei polpacci. Questo esercizio lo fanno i calciatori ad esempio.

    Bicipiti femorali va bene mentre per i glutei potresti fare gli affondi con i manubri:

    AFFONDI CON MANUBRI: E' un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata.

    Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone) concentrandosi sulla distensione di

    Ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-2 (2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in posizione eretta).

    Per gli addominali inizia con il classico crunch facendo 2-3 serie da 20-30 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo. Nel farlo, non curvare la schiena ma arriva fino a quando non stai per inizare a curvarla.

    Altro esercizio eccellente, quando sarai più allenato con il crunch, è un circuito che trovi su youtube http://www.youtube.com/watch?v=XnWcwKtbiYs

    Youtube thumbnail

    Se fatti bene non ti farai assolutamente male alla schiena, appena dovessi sentire possibili fastidi osserva se fai dei movimenti con la schiena oppure abbassa il carico di lavoro.

    Ciao

    Fonte/i: Certificato body building e fitness
  • Anonimo
    4 anni fa

    Se vuoi perdere peso definitivamente o se non solo vuoi perdere peso velocemente ma anche comprendere il tuo corpo come mai ingrassa consulta questo sito http://FattoreBruciaGrasso.teres.info/?Qv5j .

  • 10 anni fa

    questi esercizi che hai detto tu per le gambe sono ottimi, pressa e squat (affondi) sono i più completi. Per l'addome, gli esercizi che puoi fare sono i classici sul tappetino, con le gambe sollevate da terra e le ginocchia a 90, controllando che la schiena sia ben salda a terra e "sentendo" il lavoro degli addominali quando esegui la flessione.

    Anche per le gambe, la posizione della schiena è importantissima, basta un movimento sbagliato per riprendere tutto il dolore. I primi tempi devi farti seguire da qualcuno bravo che ti imposti, perché una volta acquisito il movimento dell'esecuzione dell'esercizio, i benefici li senti immediatamente e la schiena non fa male. Lo squat e la pressa io li faccio, anche caricando parecchio, e ho un'ernia espulsa e una protrusione, per cui se si presta attenzione, puoi fare tutto!

    Fonte/i: ------------------------------------------------------------------------------ non ti preoccupare dei muscoli che crescono, se metti carichi pesanti (dischi di ghisa) avrai un aumento muscolare notevole, altrimenti tonifichi e basta.
  • Terry
    Lv 4
    4 anni fa

    Puoi curare la sciatica grazie a questo semplie sistema http://CurareLaSciatica.teres.info

    il dolore sciatico in genere colpisce solo un lato del corpo e dalla parte bassa della schiena si irradia sulla parte posteriore, a volte laterale, della coscia, passando per l’anca e arrivando fino a dietro la gamba (polpaccio per intenderci) e a volte al piede.

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  • Anonimo
    6 anni fa

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  • Anonimo
    6 anni fa

    Per avere una pancia piatta e muscolosa ti consiglio di seguire un approccio multidimensionale. Devi cioè agire su più fronti contemporaneamente per raggiungere il tuo obiettivo.

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    Provalo io ho avuto grandi risultati...

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