Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 10 anni fa

Palestra helpp ???? ....................................................10pnt?

Sono un ragazza piccolo di costituzione e vorrei incominciare a irrobustirmi un po' facendo palestra.In questo periodo per lo studio mi riesce impossibile andare in palestra.

Potete darmi esercizi da fare a casa sia per allargare le spalle sia per bicipiti,tricipi ecc ?????

PS. tengo gia i pesi di mio fratello

4 risposte

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  • Anonimo
    10 anni fa
    Risposta preferita

    "Programma "un mese per scolpire il corpo""

    E' un programma made in USA (Issa.org) messo a punto da dei trainer certificati che promette di rimetterti in forma in 1 mese senza l'uso di attrezzi.

    Sono solo 5 esercizi da eseguire ogni 2 o 3 gg per arrivare all'estate in piena forma.

    Inutile dire che va affiancato ad una dieta bilanciata.

    E magari anche a pappa reale o integratore multivitaminico.

    Descrizione esercizi:

    1. SQUAT PLIE'

    Gambe e punte dei piedi divaricate, scendere con i glutei di un centimetro sotto l'altezza delle ginocchia.

    Lavorano: quadricipiti, adduttori e glutei

    2. SKIP INCLINATO

    Appoggiare le mani a una sedia, tenete i piedi a una distanza di almeno un metro ed eseguite una corsa sul posto portando le ginocchia verso il petto.

    Lavorano: flessori dell'anca, addominali, muscoli delle gambe.

    3. CRUNCH LATERALE

    Sdraiate, gambe piegate, sollevate il gluteo sinistro di almeno 3 dita.

    Il braccio destro è a terra lungo il fianco: la mano sinistra è dietro alla testa.

    Sollevare il busto fino a staccare la spalla da terra. Ripetere dall'altro lato.

    Lavorano: tutti i muscoli addominali.

    4. PIEGAMENTI

    Sul fianco sinistro, mano destra all'altezza della spalla, mano sinistra agganciata all'altezza della scapola destra. Sollevate il busto facendo leva sulla mano destra.

    Ripetere dall'altro lato.

    Lavorano: tricipite, deltoide anteriore, pettorale

    5. TRAZIONI

    Allacciate un asciugamano a un tronco o a un palo (va bene anche un pilastro, una ringhiera, un calorifero verticale...), tenetelo ben stretto e scendete all'indietro piegando le ginocchia.

    Lavorano: dorsali, bicipiti e deltoide posteriore

    Scheda settimanale esercizi

    1a settimana.

    Ripetere ogni es. per 3 volte ciascuna di 10 ripetizioni con 45 sec. di riposo tra una e l'altra.

    Alla fine di ogni serie da 3 volte x ogni es. riposare 1 min.

    2a settimana.

    Ripetere ogni es. per 3 volte ciascuna di 15 ripetizioni con 45 sec. di riposo tra una e l'altra.

    Alla fine di ogni serie da 3 volte x ogni es. riposare 1 min.

    3a settimana.

    Ripetere ogni es. per 3 volte ciascuna di 10 ripetizioni con 30 sec. di riposo tra una e l'altra.

    Alla fine di ogni serie da 3 volte x ogni es. riposare 1 min.

    4a settimana.

    Ripetere ogni es. per 3 volte ciascuna di 10 ripetizioni senza riposare tra una e l'altra.

    Alla fine di ogni serie da 3 volte x ogni es. riposare 1 min.

    Consigli:

    Dedicarsi al fitness la mattina o la sera.

    Meglio se in ambienti ombreggiati e ventilati.

    Bere prima delle sedute e consumare poi frutta e verdura fresca per favorire l'idratazione.

    Affiancare una dieta bilanciata.

    Ciao!!!

  • Anonimo
    10 anni fa

    vai in palestra e chiedi a un istruttore

    Fonte/i: palestra
  • Anonimo
    10 anni fa

    saltelli

  • 10 anni fa

    Allora io ti consiglierei di non fare esercizi "fai da te"! Organizzati tutto. Esempio dalle 2 alle 6 studio...sono già 4 ore di studio sono perfette no? poi dalle 6.30 in poi palestra...li ti fanno una scheda e almeno sei seguita da un istruttore...;D ..io fcc così e a scuola vado bene ;D fidati!! Spero di esserti stata di aiuto. Ciaoo e fammi sapere che decisione prendi!!

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