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Michele ha chiesto in SportSport - Altro · 9 anni fa

scheda per l' allenamento a casa?

vorrei una scheda di allenamento per la sola parte superiore, divisa in 3 giorni, utilizzando corpo libero e in caso 2 manubri da 5kg. Grazie!:)

1 risposta

Classificazione
  • 9 anni fa
    Risposta preferita

    Inizi facendo 2 serie di 30 addominali, alti, bassi, obliqui con pause di 20 30 secondi tra loro. se hai bisogno scalda un pò le braccia facendo delle flessioni poggiando le mani al muro con il corpo a 60° sul pavimento in modo da non stancarle ma scaldarle. serie di 10 sollevamenti di pesi per i bicipiti, seduti tenendo la schiena dritta, anche in retroversione del bacino se riesci. un errore è quello di muovere la schiena incosciamente durante i pesi e si infiamma. Dopo i bicipiti fai trapezio e tricipiti sollevando i pesi verso il soffitto distendendo le braccia e unendole alla fine, partendo con il braccio parallelo al pavimento e l'avambraccio perpendicolare. se hai una panca ti sdrai sulla schiena e fai pettorali aprendo e chiudendo le braccia quasi distese. pause di 30 40 secondi tra ogni esercizi. per riposare le braccia ripeti le serie di addominali. ancora una serie di pesi. fai dello stretching per le braccia e poi flessioni sulla braccia fino a che non ti alzi più, servono per fortificare ogni muscolo sopra il bacino, occhio sempre a non flettere la schiena per esagerare col numero di flessioni. dopo 3 o 4 settimane è il caso di aumentare i pesi a 10 minimo se vuoi vedere dei risultati evidenti. nelle prime due settimane stai attento alla postura, poi quando hai imparato prova a rallentare il più possibile, sempre mantenendo la postura, in modo da mantenere il più possibile lo stato di contrazione nei muscoli per renderli più tonici. tutti e tre i giorni uguali così non crei scompensi tra le muscolature.

    P.S. più allarghi le braccia mentre fai le flessioni più sviluppi i pettorali, più stringi e più sviluppi i tricipiti, vedi tu quale ne ha più bisogno. intendo la posizione della mani sul pavimento distanti o vicine.

    Fonte/i: mi alleno da anni
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