Otto Drako ha chiesto in SportSport - Altro · 9 anni fa

allenamento in palestra settimanale?

Ho gia frequentato la palestra un anno fa ma ora devo tornarci e diciamo ke vorrei allenarmi in maniera piu seria cercando di capire alcune cose... diciamo che ho iniziato a capire tardi come allenarsi seriamente in palestra quindi ora vorrei capire per prima cosa quante sedute bisogna fare per un allenamento settimanale completo... io so ke l'ideale sarebbero 3 in modo da far lavorare il fisico ma senza mandarlo in sovrallenamento... vorrei inoltre sapere quante volte a settimana bisogna allenare lo stesso muscolo... so che bisognerebbe allenare lo stesso muscolo una volta asettimana ma nn e' insufficiente per lo sviluppo ? vorrei infine sapere come ci si deve allenare in modo da sviluppare massa se bisogna aumentare il peso e quante ripetizioni fare(prendendo per esempio le spalle ).... attendo delle risposte esaurienti e ringrazio in anticipo tutti ... 10 PUNTI ASSICURATI ALLA RISPOSTA PIU COMPLETA !!!

3 risposte

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  • 9 anni fa
    Risposta preferita

    Ciao, allora innanzitutto per favorire al meglio la crescita muscolare l'ideale è allenarsi tre volte a settimana a giorni alterni, ogni seduta di allenamento deve durare massimo un ora e un quarto, lo stesso muscolo bisogno allenarlo una sola volta a settimana, fidati che così cresce il doppio rispetto a un muscolo allenato due o più volte a settimana perché si affatica troppo e non riesce a rigenerarsi.Voglio consigliarti questi esercizi che sono prettamente per aumentare la massa, cioè serie corte con molto peso e fatte lentamente, faranno esplodere i tuoi muscoli e vedrai risultati in poco tempo, specie se lo accoppi con la dieta sottostante, anche se il periodo non è l'ideale per mettere su massa perché si perdono troppi liquidi. Ecco gli esercizi:

    LUNEDì

    Pettorali: Panca piana 4x8 Tricipiti: Dip panche 4x12

    Distensioni declinate 4x8

    Chest press 4x6

    MERCOLEDì

    Dorsali: Lat Machine 4x10 Bicipiti: Curl manubri 4x10 (mezzo stacco)

    Pulley basso 4x10

    Pull-over 4x10

    VENERDì

    Gambe: Affondi frontali 4x8 Spalle: Alzate frontali 4x8

    Sisi squat 4x8 Tirate al mento 4x8

    Leg curl 4x8 Lento dietro 4x8

    Calf in piedi 3x20

    Addominali: Solo Lunedì e Venerdì tre serie massimali a tua scelta.

    COLAZIONE

    Latte intero

    Cereali o fette biscottate

    Yogurt alla frutta

    Frutta o spremuta

    Come colazione alternativa si può anche fare spremuta di frutta al naturale

    con 2/3 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta + yogurt alla frutta

    META' MATTINO

    Frutta + 40g di mandorle o nocciole o parmigiano, oppure

    1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine) + 150g di frutta e 125g di yogurt alla frutta, oppure

    pane + prosciutto o bresaola + frutta

    PRANZO

    Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento

    Carne o prosciutto o bresaola o tonno

    Verdura mista

    Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

    META' POMERIGGIO

    Come metà mattina

    CENA

    Una porzione più moderata rispetto al pranzo di pasta o riso

    Poi come secondo usi:

    - carne

    oppure

    - legumi + prosciutto cotto o 1 uovo e 2 albumi

    oppure

    - pesce

    oppure

    - bresaola o prosciutto o rosbeef o carpaccio con 20/30 di grana

    oppure

    - una frittata cotta nelle padelle antiaderenti usando 2 uovo intero + albumi e 20/30 di grana

    oppure

    - 1 mozzarella o ricotta + prosciutto cotto

    In ogni caso , qualsiasi secondo si adoperi, usare sempre:

    - verdura a volontà + 20g d'olio

    - pane integrale o di farro oppure patate (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

    Aggiungere fagioli o piselli

    Spero di esserti stato d'aiuto

  • L'ideale sono 3.. è una scusa.

    L'ideale è 6, se non 7..

    Il sovrallenamento è impossibile raggiungerlo, credimi.

    Lo stesso muscolo.. un giorno sì e uno no... ma volendo, se hai tempo.. io faccio tutti i giorni tutti i muscoli.

    La massa si fa alzando i pesi.

    Le ripetizioni aumentano al diminuire del peso.. e il contrario.

    Ce, quando brucia vuol dire che ne hai fatte abbastanza... per una serie.

  • Anonimo
    9 anni fa

    Le ripetizione ideali per la massa stanno tra le 6 e le 10 a cedimento o quasi.

    Uno stesso muscolo va allenato o una o due volte alla settimana, o se preferisci fai 1 pesante con un richiamo dopo 3-4 gg più leggero.

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