Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 9 anni fa

Come aumentare la massa muscolare in modo che sia comunque definita?

Ho 17 anni peso 72 Kg(il mio obiettivo sarebbe arrivare per lo meno a 75/80 kg)seguo già una dieta ipercalorica da 3300 kcal al giorno. A casa ho una panca inclinabile con bilancieri manubri leg extension e quello per i quadricipiti femorali... il mio obiettivo era avere addominali definiti e aumentare massa soprattutto in braccia e pettorali

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2 risposte

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  • 9 anni fa
    Risposta preferita

    Ciao, sono personal trainer e Istruttore di Body Building.

    Per aumentare la massa muscolare occorrono assolutamente e inevitabilmente tre fattori: allenamento-recupero-nutrizione. Se viene a mancare uno di questi tre fattori non crescerai mai a meno che tu non sia stato baciato dalla genetica...i muscoli crescono quando sei a casa che ti riposi e dormi bene le tue 8 ore e non mentre li stai allenando.

    La dieta dovrebbe essere fatta su misura per te, quindi dovresti conoscere il tuo metabolismo basale e totale giornaliero e di conseguenza fare bene i calcoli delle calorie necessarie. Ovviamente per aumentare dovrai stare al di sopra del tuo fabbisogno.

    Per quanto riguarda gli alimenti in se bisogna fare attenzione a non fare confusione.

    Le proteine sono i mattoni con costruire la muscolatura, grazie anche alle catene di aminoacidi in esse contenuti, i muscoli stessi sono fatti di proteine (actina e miosina); se sei in buona salute occorrono circa 1,7 massimo 2 grammi per chilo di peso corporeo, quindi ti consiglio carne bianca sempre, carne rossa un paio di volte a settimana, albumi d'uovo, tonno al naturale (anche se i pesci grossi andrebbero consumati con moderazione per via dei metalli come il mercurio) qualche affettato magro come bresaola, tacchino e prosciutto crudo, e latticini con moderazione (meglio yogurt).

    I carboidrati sono il carburante con cui affrontare le tue attività ma quando non vengono utilizzati a tale scopo si trasformano in grasso di deposito, quindi andrebbero ridotti nella seconda parte della giornata, ecco perché molti aspiranti bodybuilder hanno la pancia. Anche le proteine in eccesso possono comportare questo problema. Sarebbe poi buona abitudine consumare quelli a basso indice glicemico come riso integrale e avena, ricchi di fibra. Poi frutta e verdura non dovrebbero mancare mai per vitamine minerali e per le fibre. In ogni caso tenere sotto controllo gli zuccheri.

    Anche i grassi sono importanti ma devono essere quelli buoni, polinsaturi e ricchi di omega 3 e 6 come olio di pesce, noci e mandorle, olio extravergine d'oliva. Da evitare fritti, insaccati, burro, e merendine varie piene di grassi idrogenati.

    Fare 5 pasti al giorno e bere molta acqua.

    L'allenamento ovviamente deve essere eseguito con i sovraccarichi possibilmente in palestra o a casa ma con gli attrezzi giusti. Il muscolo cresce per supercompensazione dopo gli sforzi eseguiti, è una sorta di adattamento, quindi gli stimoli dovranno essere sempre gradualmente crescenti. S'inizia con un allenamento total body e successivamente si suddividono i gruppi muscolari in split a giorni alterni. Hai detto di avere leg extension + quello per quadricipiti femorali? Ossia? In ogni caso sappi che per fare crescere le cosce bisogna lavorare con lo squat, non si cresce sicuramente con i leg extension, anzi se viene eseguito un lavoro troppo intenso con quest'ultimo, si rischiano solo problemi e patologie al ginocchio.

    Saluti e buona crescita!

    Ps: quando ho iniziato 13 anni fa, ero 75 kg di peso per 191 cm di altezza e sono arrivato in circa 2 anni e mezzo a pesare 103 kg, ovviamente in maniera naturale. Si può fare tutto, basta volerlo!

  • brett
    Lv 4
    4 anni fa

    Per arrivare ad avere degli addominali perfetti consiglio questo programma http://addominaliperfetti.teres.info/?429Q/?31NF

    Per avere addominali scolpiti bisogna seguire un piano preciso di allenameno e alimentazione e soprattutto avere costanza nel tempo. Non è importante la quantità dell’esercizio, ma la qualità, l’impegno e l’efficacia con cui lo svolgete.

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