David ha chiesto in SportSport - Altro · 9 anni fa

aumentare massa muscolare? 10 punti.......?

ho 17 anni e sono alto 181 e peso 62 kg da quando vado in palestra ovvero da marzo che sono 62 kg.....devo mettere massa perchè sono davvero magro.....

i risultati fisici si vedono però non vedo aumentare il peso....nonostante stia seguendo l'alimentazione che mi ha dato l'istruttore...

come devo fare per vedere dei bei risultati almeno entro luglio? devo aumentare il peso , le serie o le ripetizioni? dove sta il segreto?

2 risposte

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  • 9 anni fa
    Risposta preferita

    Ciao, sono personal trainer e Istruttore di Body Building.

    Per aumentare la massa muscolare occorrono assolutamente e inevitabilmente tre fattori: allenamento-recupero-nutrizione. Se viene a mancare uno di questi tre fattori non crescerai mai a meno che tu non sia stato baciato dalla genetica...i muscoli crescono quando sei a casa che ti riposi e dormi bene le tue 8 ore e non in palestra.

    La dieta dovrebbe essere fatta su misura per te, quindi dovresti conoscere il tuo metabolismo basale e totale giornaliero e di conseguenza fare bene i calcoli delle calorie necessarie. Ovviamente per aumentare dovrai stare al di sopra del tuo fabbisogno.

    Per quanto riguarda gli alimenti in se bisogna fare attenzione a non fare confusione.

    Le proteine sono i mattoni con costruire la muscolatura, grazie anche alle catene di aminoacidi in esse contenuti, i muscoli stessi sono fatti di proteine (actina e miosina); se sei in buona salute occorrono circa 1,7 massimo 2 grammi per chilo di peso corporeo, quindi ti consiglio carne bianca sempre, carne rossa un paio di volte a settimana, albumi d'uovo, tonno al naturale (anche se i pesci grossi andrebbero consumati con moderazione per via dei metalli come il mercurio) qualche affettato magro come bresaola, tacchino e prosciutto crudo, e latticini con moderazione (meglio yogurt).

    I carboidrati sono il carburante con cui affrontare le tue attività ma quando non vengono utilizzati a tale scopo si trasformano in grasso di deposito, quindi andrebbero ridotti nella seconda parte della giornata, ecco perché molti aspiranti bodybuilder hanno la pancia. Anche le proteine in eccesso possono comportare questo problema. Sarebbe poi buona abitudine consumare quelli a basso indice glicemico come riso integrale e avena, ricchi di fibra. Poi frutta e verdura non dovrebbero mancare mai per vitamine minerali e per le fibre. In ogni caso tenere sotto controllo gli zuccheri.

    Anche i grassi sono importanti ma devono essere quelli buoni, polinsaturi e ricchi di omega 3 e 6 come olio di pesce, noci e mandorle, olio extravergine d'oliva. Da evitare fritti, insaccati, burro, e merendine varie piene di grassi idrogenati.

    Fare 5 pasti al giorno e bere molta acqua.

    L'allenamento ovviamente deve essere eseguito con i sovraccarichi in palestra perché il muscolo cresce per supercompensazione dopo gli sforzi eseguiti. E' una sorta di adattamento, quindi gli stimoli dovranno essere sempre gradualmente crescenti. S'inizia con un allenamento total body e successivamente si suddividono i gruppi muscolari in split a giorni alterni.

    Come ti è già stato detto sopra, i risultati arrivano ma ci vuole il tempo necessario, in base alla tua genetica e alla risposta del tuo corpo; uno degli errori più grossi è proprio quello di avere troppa fretta e voler accelerare i tempi.

    Il Body Building è un arte e uno stile di vita.

    Saluti e buona crescita!

    Ps: quando ho iniziato 13 anni fa, ero 75 kg di peso per 191 cm di altezza e sono arrivato in circa 2 anni e mezzo a pesare 103 kg, ovviamente in maniera naturale. Si può fare tutto, basta volerlo!

  • 9 anni fa

    nessun segreto..nessuna formula magica..fai palestra da 3 mesi le tue preoccupazioni dovrebbero essere quelle di imparare l'esecuzione degli esercizi dieta etc..non puoi pretendere "dei bei risultati"in un arco di tempo cosi' breve..ci vogliono anni ed anni per ottenere risultati degni di nota..

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