A B ha chiesto in SportSport - Altro · 8 anni fa

aumento massa muscolare?

da quello che so (e anche da come leggo su internet) per un efficace aumento della massa muscolare bisogna alternare giorni di allenamento a giorni di riposo. Infatti io sono solito andare in palestra 3 volte a settimana.

Ora io mi chiedo, la fase di risposo è riferita all'intera persona o solo ai muscoli allenati?

Mi spiego meglio. Potrei andare in palestra tutti i giorni ed allenare i muscoli alternativamente? Per esempio i giorni pari allenerei solo gambe e addominali, mentre quelli dispari braccia e schiena.

Aggiornamento:

altra domanda: quali alimenti (oltre a carne rossa) consigliate per favorire lo sviluppo della massa muscolare?

3 risposte

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  • 8 anni fa
    Risposta preferita

    Ciao,

    per aumentare la massa muscolare occorrono assolutamente e inevitabilmente tre fattori: ALLENAMENTO-RECUPERO-NUTRIZIONE.

    Se viene a mancare uno di questi tre fattori non crescerai mai, a meno che tu non sia stato baciato dalla genetica...i muscoli crescono quando sei a casa che ti riposi e dormi bene le tue 8 ore e non mentre li stai allenando.

    L'allenamento ovviamente deve essere eseguito con i sovraccarichi in palestra. Il muscolo cresce per supercompensazione dopo gli sforzi eseguiti. E' una sorta di adattamento, quindi gli stimoli dovranno essere sempre gradualmente crescenti.

    Tre volte a settimana è un allenamento corretto, si suddividono i gruppi muscolari in split a giorni alterni. Il recupero è inteso anche nella totalità perché vengono messi in atto dal corpo i processi di riparazione cellulare. Ti consiglio per tanto se ti è possibile di allenarti con i sovraccarichi a giorni alterni. Se poi per ragioni di tempo o di altra natura non riesci allora preoccupati di suddividere bene i gruppi muscolari, ricordandoti che quando lavori il petto stai stressando anche deltoidi e tricipiti, quando lavori i dorsali stai stressando anche i bicipiti e i deltoidi posteriori. Queste sono linee guida generali poi il discorso sarebbe molto più specifico.

    Però ciò che conta di più è vedere come reagisce e soprattutto come recupera il tuo corpo, non siamo tutti uguali, è uno dei principi fondamentali dell'allenamento con i sovraccarichi: il principio delle differenze individuali. In tal caso un soggetto può recuperare in 3 giorni, mentre per un altro non basta una settimana, ma queste sono cose verificabili sotto test, ad esempio con la BIA (bioimpedenziometria).

    L'alimentazione dovrebbe essere pianificata su misura per te, quindi conoscendo il tuo metabolismo basale e totale giornaliero e di conseguenza facendo i calcoli delle calorie necessarie.

    Per quanto riguarda gli alimenti in se bisogna fare attenzione a non fare confusione.

    Le proteine hanno funzione plastica e sono i mattoni con costruire la muscolatura, grazie anche alle catene di aminoacidi in esse contenuti, i muscoli stessi sono fatti di proteine (actina e miosina); se sei in buona salute occorrono circa 1,7 massimo 2 grammi per chilo di massa muscolare. La cosa migliore sarebbe fare una valutazione corporea tramite BIA che ti darebbe massa magra, grassa, acqua totale ecc e anche il basale.

    Ti consiglio carne bianca sempre, carne rossa un paio di volte a settimana, albumi d'uovo, tonno al naturale (anche se i pesci grossi andrebbero consumati con moderazione per via dei metalli come il mercurio), qualche affettato magro come bresaola, tacchino e prosciutto crudo, e latticini con moderazione (meglio yogurt).

    I carboidrati sono il carburante con cui affrontare le tue attività ma quando non vengono utilizzati a tale scopo, si trasformano in grasso di deposito, quindi andrebbero ridotti nella seconda parte della giornata, ecco perché molti aspiranti bodybuilder hanno la pancia (anche le proteine in eccesso possono avere questo decorso in quanto si trasformano prima in glucosio e poi in trigliceridi).

    Sarebbe poi buona abitudine consumare quelli a basso indice glicemico come riso integrale e avena, ricchi di fibra. Poi frutta e verdura non dovrebbero mai mancare per vitamine minerali e per le fibre. E' importante tenere sotto controllo i picchi d'insulina creati dagli zuccheri semplici, riducendo al minimo il consumo di questi, soprattutto la sera.

    Anche i grassi sono importanti ma devono essere quelli buoni, polinsaturi e ricchi di omega 3 e 6 come noci e mandorle, olio extravergine d'oliva, salmone ecc. Da evitare quelli saturi di fritti, insaccati, burro, e merendine varie piene di grassi idrogenati.

    Si dovrebbero fare sempre 5 pasti al giorno e bere molta acqua, almeno 2 - 2,5 litri al giorno.

    Saluti e buon lavoro.

    Marco.

    Personal trainer e istruttore di Body Building

  • Anonimo
    8 anni fa

    Si intende per i muscoli, ma è buono che riposi almeno sabato e domenica senza fare niente. vai in palestr max 4 volte a settimana, sennò ti stancherai presto. gli altri giorni corri o vai in piscina, e riposati il week-end.

  • 8 anni fa

    Tecnicamente solo il muscolo allenato deve riposare, però quando alleni i muscoli sforzi tutto il sistema nervoso, oltre a creare squilibri nei livelli di carboidrati e grassi, per questo si consiglia di tenere almeno un giorno di riposo (in cui non fai nè palestra nè attività aerobica).

    Se poi ogni tanto ti capita di allenarti due giorni di fila non succede niente visto che alleni muscoli diversi.

    Comunque continua ad allenarti 3 volte a settimana, se senti che i tuoi muscoli sono in grado di recuperare traumi molto maggiori di quelli che crei attualmente, aumenta il peso o cambia scheda, ma non allenare troppo spesso i muscoli altrimenti rischi di non mettere massa e, anche se difficilmente, addirittura di ridurre la tua attuale massa magra.

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