Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 8 anni fa

Ragazzi mi scrivete una " scheda " di allenamento?

Allora ho 15 anni sono alto 173 cm e peso 58/59 kg. Quello che vi chiedo è se potete scrivermi, se così si può definire una "scheda" , un " programma " di allenamento, ( con scritto magari quante volte alla settimana, le ripetizioni, il recupero, etc etc) che mi permetta di aumentare la massa e definire i muscoli :

-PETTORALI

-SPALLE

-DORSALI

-BICIPITI / TRICIPITI

Ho a disposizione solo dei manubri. Spero possiate aiutarmi. Grazie

1 risposta

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  • Anonimo
    8 anni fa
    Risposta preferita

    Ciao!Qui sotto ti scriverò alcuni esercizi per tutto il corpo :)

    PETTORALI: con dei manubri da circa 4-5 kg puoi metterti sdraiato sul letto oppure su un tappetino e partendo con le braccia aperte tira su i pesi davanti a te...potresti fare 3 serie da 20.

    Oppure se non hai i manubri e non vuoi comprarli ti consiglio di fare molte flessioni:le flessioni sono considerate dalla maggior parte della gente inefficaci e inutili ma io ho avuto la prova dell' esatto contrario..da quando faccio le flessioni ho i pettorali, i tricipiti e le spalle più robuste di prima, sono molto efficaci perché se tiri su con le braccia vuol dire che alzi quasi il peso del tuo corpo, fidati sono utilissime.Potresti farne circa 60 o di più al giorno, se non sei abituato arriva almeno a 20 o 30.

    SPALLE: sempre con dei manubri alzi la braccia tese o di fronte a te oppure ai tuoi lati fino a metà altezza, qui fai 3 serie da 20 sempre, decidi tu se fare prima tutto un braccio e poi l' altro o se fare uno e uno, ti consiglio di non farle tutte e due insieme.Questo esercizio allena anche parecchi il trapezio (muscolo del collo).Oppure fai solo le flessioni.

    TRICIPITI: puoi sempre fare le flessioni oppure ti sdrai sul letto e e con un braccio per volta impugni un manubrio e alzi il braccio disteso di fronte a te poi pieghi il braccio di 90°e torni su facendo forza solo nel tricipite.

    BICIPITI: l' unico modo è con i manubri quindi devi scegliere se farli da seduto o da in piedi, devi fare i classici curl.

    AVAMBRACCI: questo muscolo non è considerato molto dalle persone ma da me si, ti consiglio di allenarlo, ovvero distendi le braccia di fronte a te e apri e chiudi le mani con FORZA, quando sentirai tirare il muscolo non mollare altrimenti tutto lo sforzo che hai fatto non sarebbe servito a nulla, quindi stringi i denti e continua ancora per un po'.

    ADDOMINALI (ALTI e BASSI): ALTI: sdraiati su un tappetino e con le gambe a 90° alzate tira su il busto senza appoggiare il mento allo sterno e senza mettere avanti i gomiti, qui fai 4-5 serie da 20.

    BASSI: fai la stessa cosa ma con le gambe distese però questa volta tira su le gambe fino in posizione verticale, fai 2 serie da 30.

    QUADRICIPITI: esegui degli squat, ovvero con le braccia protese in avanti piegati sulle cosce fino a 90° e poi torba su facendo forza sui quadricipiti, fai 1 serie da 20 (allenamento molto pesante).

    POLPACCI: puoi saltare la corda o andare a correre, questi due esercizi sviluppano anche i quadricipiti, oppure vai su e giù sulle punte dei piedi, prima su un piede e poi sull' altro.

    DORSALI: per fare i dorsali il migliore dei modi e tirarsi su da una sbarra ;D

    Fonte/i: allenamento a boxe e a casa :))
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