Hover ha chiesto in SportCorsa · 8 anni fa

che allenamento devo fare per migliorarmi nei 100, 200 metri e 110 ostacoli?

Intendo sia in palestra con i pesi che a corpo libero, e poi quanto tempo correre e a che andatura?

P.s. lo stretching abinato all'allenamento delle gambe in palestra col tempo apporta miglioramenti rispetto a chi non lo fa, ma comunque si allena lo stesso le gambe con i pesi (squat, affondi e quant'altro) ???

Grazie mille a chi mi aiuta

3 risposte

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  • 8 anni fa
    Risposta preferita

    Le gare citate sono riguardano la velocità pura, quindi non è importante uscire a correre per aumentare la resistenza, certo la corsa lenta è sempre una buona cosa per l'allenamento di atletica leggera e pertanto ti consiglio di farla, ma per migliorare il fondo sui 100, 200 metri e 110 ostacoli occorre un altro tipo di allenamento.

    Come già detto un po' di corsa lenta non fa mai male, io ti consiglio di praticarne mezz'ora almeno una volta a settimana (dipende poi anche quanti giorni dedichi all'allenamento vero e proprio), in questo modo le gambe si riscaldano e si ossigenano e pertanto è un buon preventivo contro gli infortuni.

    Anche lo stretching è importantissimo per lo stesso motivo, fallo tutti i giorni, sia in allenamento (prima e dopo) che fuori, è un elemento essenziale della corsa, non trascurarlo mai, così come il riscaldamento e il defaticamento, corsa lenta sull'erba (2 o 3 giri), tutti questi elementi ti permettono di abituare gradualmente le gambe allo sforzo a cui le sottoporrai, per evitare così il rischio di contrazioni, stiramenti o fastidi muscolari.

    Lo squat è un buon esercizio per le gambe, se hai accesso alle attrezzature necessarie te lo consiglio, quando vai giù devi tenere le ginocchia piegate a 90°, quella è la posizione giusta, 3 serie da 10 ripetizioni con pesi da 10 chili dovrebbero bastare per un livello iniziale, ti raccomando di mettere sempre la cintura e di non esagerare mai, se senti che è troppo difficile per te cambia il carico o smetti, non sovraccaricare il tuo corpo.

    Per migliorare la velocità pura occorre fare invece molti scatti brevi (30-60 metri) e qualcuno anche lungo (150-200 metri) per migliorare il fondo; per quanto riguarda i 200 metri bisogna salire sui 300-400 metri, dal momento che per questa competizione bisogna avere anche una discreta resistenza. Per gli ostacoli comincia ad allenare la tecnica con gli ostacolini, salti alternati e a piedi pari, per poi passare a quelli più alti che si usano in gara.

    Prima delle ripetizioni se vuoi fai anche qualche esercizio di tecnica: skip, corsa balzata, corsa calciata, allunghi... ricordati di applicare la tecnica giusta in gara, corri con le ginocchia alte e sfruttando le punte dei piedi, con il busto eretto leggermente inclinato davanti.

    Spero di esserti stato d'aiuto.

  • Anonimo
    8 anni fa

    dipende molto dall'età che hai. se sei intorno ai 17/18 anni potresti già fare squat. poi dovresti fare lavori di rapidità con ostacolini molto bassi (20 cm circa) a gambe tese e senza piegare le ginocchia. ovviamente devi anche correre molto. per i 100 dovresti fare ripetute su 80 100 e 150 (vale anche per i 110 hs). la cosa si complica per i 200, li devi fare molta fatica facendo ripetute sui 200 250 300 che è un lavoro lattacido e molto dispendioso. spero ti possa essere utile!

    Fonte/i: esperienza personale ;)
  • prima di tutto devi rivolgerti ad un allenatore. Non si può allenarsi col fai da te per fare 3 specialità. Puoi se vuoi correre la domenica.

    Gli ostacoli dei 110 sono alti 1.06 metri, cmq devi migliorare la velocità e la rapidità. Quindi esercizi di frequenza e potenza. Di solito chi è un forte ostacolista va forte anche nei 200.

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