Federico ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 8 anni fa

Fabbisogno carboidrati e proteine?

Ciao a tutti, volevo sapere da voi circa di quanti gr di proteine e carboidrati ho bisogno di assumere al giorno: sono alto 1,70m e peso circa 60,5 kg, ho abbastanza muscoli (non tantissimo) e molto poco grasso, infatti ho una buona definizione, ma vorrei mettere su più massa e definire ancora meglio.

Come attività fisica faccio circa 40 minuti di corsa (a volte di più) 4-5 giorni alla settimana, palestra 2 ore alla settimana, circa 2 giorni alla settimana faccio parkour con un mio amico, 2 ore e mezza/ 3 di calcetto e 3 volte a settimana faccio 2 ore di kick boxing.

Non seguo una dieta però evito quasi tutti i cibi grassi, e mangio in questo modo:

Colazione: 4 fette biscottate con marmellata, yoghurt alla fragola e una tazza di caffè (con poco latte e zucchero)

A scuola mangio in tutto circa 1 pacchetto di cracker e 2 di fette biscottate (da 4), a volte di più (non riesco a non mangiare per 5 ora a scuola)

Pranzo: 120 grammi di pasta circa e un piatto di insalata

Spuntino metà pomeriggio: un piatto di insalata e una scatoletta di tonno(quello al naturale con pochi grassi) o un po' di bresaola o sfilacci di cavallo

Cena: 2 petti di pollo, bresaola o sfilacci di cavallo o comunque qualcos'altro di carne con pochi grassi, un piatto di insalata e un bicchiere di yoghurt alla fragola

Durante la giornata inoltre bevo 1-2 tazze di the verde e un caffè (a volte anche 2-3 fette biscottate con la marmellata dopo pranzo)

Sto attento quando faccio attività fisica a non far lavorare troppo i vari gruppi muscolari (es in palestra non faccio addominali perchè li faccio a kick boxing e pettorali solo una volta perchè faccio già flessioni a kick boxing)

Volevo sapere inanzitutto cosa ne pensate di come mangio, e poi volevo chiedervi, vedendo l'attività fisica, quanto sarebbe circa il mio fabbisogno calorico e quante proteine-carboidrati dovrei assumere.. Grazie a tutti

1 risposta

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  • 8 anni fa
    Risposta preferita

    sbagli a mangiare solo pasta a branzo e sbagli a mangiare una dieta così povera di grassi, non sono i grassi che ti fanno ingrassare e mentre è giusto limitarli per evitare un eccesso calorie, avendo ogni grammo di grasso più del doppio delle calorie di ogni grammo di proteine e carboidrati, hai bisogno di grassi e nella tua dieta non ce ne sono.

    Hai bisogno dei grassi della carne, dei grassi degli oli, dei grassi dei latticini e specialmente di quelli del pesce.

    Inoltre sbagli a mangiare solo pasta a pranzo, metti una fonte proteica ad ogni pasto e al massimo riduci le calorie.

    Ti dico come faccio io:

    palestra 3 volte a settimana, principalmente esercizi multiarticolari (squat, deadlift, panca, trazione) con qualche esercizio di isolamento e con meno peso quindi (affondi, spinte, curls, estensioni delle gambe, panca con presa ravvicinata)

    in questi 3 giorni mangio il mio fabbisogno calorico + il 30%

    in questi giorni mangio molti carboidrati e molte proteine e tengo bassi i grassi

    30% proteine/ 52% carboidrati/ 18% grassi

    ho quindi 4 giorni di riposo, dove faccio sport o camminate o un po di corsa/bicicletta

    in questi giorni mangio il mio fabbisogno calorico + il 10%

    in questi giorni mangio pochi carboidrati, stesse proteine dell'altra volta e più grassi

    30% proteine/35% carboidrati/35% grassi

    i giorni di allenamento mi piace mangiare pizza (fatta con mozzarella light) pollo, riso, tonno, fiocchi di latte, friselle coi pomodorini, miel pops cheerios e altri cereali, pasta, piadine

    i giorni di riposo mi piace mangiare: mozzarella campana, avocado, bistecca alla griglia, uova, pancetta croccante, gelato, fontina, salame, (con moderazione) e tanta verdura condita con olio

    all'incirca sto aumentando di mezzo chilo alla settimana, solo muscoli, senza mettere su grasso perché la crescita è lenta

    mi sembri molto attivo, pure troppo (tutta quell'attività sportiva non ti aiuterà a crescere a livello di muscoli, perché l'attività aerobica tende a bruciare i muscoli utilizzandoli come fonte energetica)

    e sicuramente dovresti togliere la corsa dalle tua attività, facendo gia così tanto parkout e kick-boxing (se lo fai perché pensi che ti serva, NO anzi ti fa solo del male sia per l'eccesso di esercizio che per la difficoltà che ti porta se cerchi di mettere su massa, se invece lo fai per piacere il discorso è diverso)

    per questo direi che il tuo fabbisogno si aggira sulle 2400-2500 calorie

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