Francesco ha chiesto in SportSport - Altro · 8 anni fa

Cosa aggiungere a creatina e whey?

Ho da poco ricominciato ad allenarmi, prendo 3 gr di creatina prima dell'allenamento, 3 gr dopo, e 30 gr di whey sempre dopo l'allenamento, cosa posso aggiungere a ciò?

Magari anche se potete dirmi i giusti dosaggi, calcolando che sono alto 1,80 e peso 75

Grazie per un eventuale risposta

5 risposte

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  • Anonimo
    8 anni fa
    Risposta preferita

    @ MARADONA THE BEST... mi permettono di risponderti ! Per prima cosa il fabbisogno giornaliero proteico si calcola in base alla massa magra del soggetto e non su quella totale come fa la maggior parte delle persone. Infatti le proteine sono macronutrienti strutturali che vanno ad incidere solo sulla massa magra. Questo è un passo molto importante ma tralasciato da molti. Un soggetto che pesa 90 chili ma hha il 22 % di grasso corporeo ha un fabbisogno proteico minore rispetto un altro ragazzo che pesa 70 chili ma ha il grasso corporeo del 8 %.

    Inoltre le quantità che hai riportato sono scorrette.

    Ti ricordo che non è stato ancora scoperto un limite massimo giornaliero di proteine, ma è stato studiato che un solo rene ( sano) riesce a sopportare anche 4 grammi di proteine per massa magra al giorno. Immaginati quindi con 2 reni !

    Viviamo in una società dove i medici fanno il lavaggio del cervello alle persone. Loro hanno a che fare con gente che ha già dei problemi e sembra che non si rendano conto che esistono anche persone sane e in buona salute.

    Sento moltissima gente parlare male delle proteine " per sentito dire" ; e sottovalutano questo elemento. Vorrei ricordare che gli anticorpi ed enzimi presenti nel nostro organismo sono di natura proteica, e le cellule sono rivestite da questi elementi con i lipidi. Le proteine quindi sono importanti in una dieta così come gli altri macronutrienti. Ricordiamo la glicemia corretta data dall'equilibrio tra proteine e carboidrati.

    Bisogna però saper rispettare dei limiti. Il primo è quello che la sintesi proteica è di massimo 30 grammi di proteine e avviene ogni 3 ore , quindi non bisognerebbe superare tale quantità proteica a pasto! ( dipende poi anche dai soggetti, se hanno masse muscolari davvero consistenti o meno)

    Il secondo è quello di calcolare il fabbisogno proteico giornaliero.

    SEDENTARI: 1 grammo di proteine per kg di massa magra

    ATTIVITà FISICA MODERATA: 1,2 grammi per kg di massa magra

    ATTIVITà DI FITNESS: 1,5 grammi per kg di massa magra

    BODYBUILDERS AMATORI: 2 g per kg di massa magra

    BODYBUILDERS COMPETITIVI: 2,5 g per kg di massa magra

    Le quantità differiscono in base all'attività più o meno intensa. !

    Ma per impostare una dieta bisogna calcolare anche il fabbisogno calorico e da quello impostare una dieta ipocalorica ( per definirsi) o ipercalorica ( per aumentare di peso), senza tralasciare i grassi ( come molte gente fa) importanti per la produzione di eicosanoidi ( microormoni)

    Per quanto riguarda te francesco, ti consiglio prima di impostare una giusta dieta facendoti aiutare da una persona veramente esperta! Di integratori utili che intensificano un allenamento e una giusta alimentazione ce ne sono parecchi! Potrei consigliarti l'uso di BCAA ( 1 grammo per ogni 10 chili di peso corporeo) oppure la glutammina ( 5 grammi dopo l'allenamento e prima di andare a dormire) oppure stimolanti dell'osido nitrico ( pre-workout) ; ma si deve smettere di guardare gli integratori come scorciatoie per ottenere un fisico migliore ! Bisogna utilizzare il buon senso, spesso prendere più integratori insieme ne inibisce l'efficacia ( 2 o più molecole possono infatti contrastarsi).

    Inoltre bisogna smettere anche di volere integratori miranti all'aumento delle prestazione e della massa, uno sportivo deve sapersi tutelare e scegliere anche integratori per la propria salute ( Omega 3, vitamina C e E, multivitaminico e minerale).

    Questo è un argomento ampio, esiste gente che ha dedicato gran parte della sua vita a studiare, e si ritrova a studiare tutt'ora ( la scienza non smette mai di aggiornarsi). Quindi ti prego di rivolgerti ad una persona che ti possa seguire fisicamente e di queste cose ne capisce.

    Fonte/i: Pratico bodybuilding, studio alimentazione
  • 8 anni fa

    Il discorso dell'integrazione è davvero complesso e varia da persona a persona in base alle esigenze,il ritmo e lo stile di vita,la sua routine,quando e come si allena.... Se posso darti un consiglio la creatina prendila al mattino appena sveglio e dopo l'allenamento e le whey prendile come spuntino e prima di andare a letto... Per il resto puoi aggiungerci qualsiasi cosa dipende da cosa vuoi fare tu,magari se ci spieghi possiamo aiutarti

  • Anonimo
    8 anni fa

    Come spesso succede data l'inesperienza di alcuni utenti, una delle prime richieste fatte da loro per aumentare la massa muscolare è l'INTEGRAZIONE DI PROTEINE(richiesta motivata dai classici "ho sentito dire,mi hanno detto,ecc...). Non che questa richiesta sia totalmente futile,ma dipende dalle circostanze in cui l'utente in questione si trova(principalmente le sue possibilità di mangiare).

    Vi spiego subito che gli atleti d'elitè assumono circa 1,8g/2gr al giorno di proteine per kilo corporeo...il che significa se parliamo di un atleta di 70kg, questo assume almeno 126gr di proteine al giorno. Non certo i 180gr fissi(come minimo) che taluni colleghi di sala attrezzi a volte consigliano a dei novellini, che non solo non hanno un fabbisogno proteico quanto un atleta d'elitè, ma che non sanno ne allenarsi ne alimentarti, e che in più spendono soldi e salute per gli integratori.

    Premettendo parliamo quindi di un utente non novellino,di 70kg e che avrebbe un fabbisogno di 126gr... avrebbe mai bisogno dell'uso degli integratori?vediamo un pò...facciamo una giornata alimentare tipo(sarò vago giusto per darvi l'idea):

    COLAZIONE: latte e fette biscottate = circa 12gr di pro

    SPUNTINO 1: yogurt = circa 10gr di pro

    PRANZO: pasta e pollo = circa 45gr di pro

    SPUNTINO 2: tonno al naturale = circa 25gr di pro

    CENA: pesce = circa 30gr di pro

    Calcolando sommariamente siamo sui 122gr di proteine...se l'utenza con cui abbiamo a che fare è un super atleta siamo arrivati alla quota... visto che la maggior parte delle persone in una palestra è gente comune, abbiamo superato e di molto il fabbisogno proteico del soggetto di 70kg.

    E' chiaro che l'integrazione di proteine in polvere diventerebbe necessaria se la persona in questione non avesse la possibilità di fare tutti e 5 i pasti... però qui abbiamo dimostrato come con l'alimentazione naturale si soddisfa uno dei requisti per un incremento di massa muscolare, senza l'utilizzo di sostanze artificiali (più in là vi parlerò dell'importanza dei carboidrati per la stessa funzione,carboidrati troppo spesso soggetti a pregiudizi).

  • 8 anni fa

    Le quantità vanno benissimo così, io aggiungerei dopo l'allenamento 30-35 grammi di carboidrati a veloce assorbimento: se vuoi cibo "vero" gallette di riso, datteri, banane, pane bianco... cerca sul web che trovi, altrimenti se vuoi stare sugli integratori puoi optare per le maltodestrine, il vitargo, il ribosio o qualunque sostanza liquida con un alto indice glicemico. Così ripristini subito le riserve di glicogeno e i carboidrati consentono l'ingresso nelle cellule delle proteine.

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