Anonimo
Anonimo ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 7 anni fa

Creatina:effetti, quanta e come assumerla?

Salve a tutti

Faccio questa domanda anche se so che è un po vaga quindi cercherò di facilitarvi il lavoro aggiungendo più dettagli possibili.

Ho 23 anni sono altro1.77 e peso 63 kg.

Ho un metabolismo molto veloce e per questo fatico molto a mettere su massa.

Mangio regolarmente pasta, carne e qualsiasi cosa contenga proteine, grassi e carboidrati.

In aggiunta assumo circa 50 gr di proteine in polvere in mezzo litro di latte ogni volta ke mi alleno.

Mi alleno in casa con panca piana, manubri, corda più addominali da circa 3 mesi in piu faccio circa 20 km in bici un giorno si e uno no.

Di esercizi ne faccio molti a corpo libero oltre a quelli con gli attrezzi.

Il mio obiettivo è di arrivare a 70 kg in quanto sono molto magro e 7 kg in piu di quanto sono adesso farebbero parecchia differenza.

In piu se ci fosse qualcuno ke mi puo consigliare anche una marca specifica o semplicemente dirmi se c'è qualche differenza tra le varie marche sarebbe gradito.

Spero di aver detto tutto e che rispondiate nel miglior modo possibile detto ciò darò volentieri i 10 punti a chiunque rispondera in maniera esaustiva

Grazie a tutti per ogni eventuale intervento.

5 risposte

Classificazione
  • Anonimo
    7 anni fa
    Risposta preferita

    allora vediamo di fare un po di luce la creatina è un integratore è più precisamente un aminoacido che assumiamo naturalmente mangiando la carne per es.Il suo effetto maggiore è quello di trasportare acqua e nutrienti ai muscoli inizialmente sono gonfi ma non perchè i muscoli sono cresciuto ma solo perchè vi è più acqua e nutrienti poi sta a te con l'esercizio fisico a far crescere la muscolatura,la creatina diciamo rende adatto l'ambiente cellulare alla crescita delle fibre muscolari.Per crescere di massa dovresti fare esercizi pesanti con poche serie massimo 12 e arrivare alla distruzione delle fibre,lo capisci quando contraendo il muscolo senti dolore per un paio di giorni a causa della presenza dell'acido lattico se senti dolore hai fatto un buon esercizio.Per quanto riguarda il numero di allenamento consiglio di farne 3 alla settimana e allenare ogni muscolo solo 1 volta a settimana visto che per la gente normale come noi il muscolo impiega 4 o 6 giorni a ripararsi completamente.Ovviamente anche la dieta è importante quindi via con una dieta iperproteica.Da quello che ho letto prendi 50 grammi di proteine ogni volta che ti alleni e penso che vada bene forse bisognerebbe diminuire un po.Ricorda con l'alimentazione introduci nel'organismo tutto ciò che ti serve ma l'apparato gastrointestinale non può assorbire tutto se io mangio 100 grammi di proteine per es l'organismo ne assorbe quello che gli serve quindi per uno sportivo le proteine da assumere dovrebbero essere 1,5 o 2 grammi per chilo corporeo.Assunzione di creatina

    Secondo ACSM una dose di creatina 3g/die avrà lo stesso effetto di una dose a 20g /die, ovviamente non in tutti gli individui, e con concomitante ingestione glucidica.

    Infatti la maggior parte della creatina ingerita è ritenuta dal corpo quasi esclusivamente nei primi giorni della supplementazione; in coincidenza con la ritenzione, si manifesta una sostanziale riduzione di produzione di urina nei primi 3 giorni della supplementazione, dovuta alla peculiarità biochimica della creatina esposta sopra.

    L'escrezione urinaria di creatina comunque avverrà sempre in rapporto alla quantità di massa muscolare del soggetto.

    Ma come può essere che 3g esprimino gli stessi effetti di 20 g?!: l'ampiezza della captazione intramuscolare di creatina è inversamente proporzionale al contenuto iniziale totale muscolare di creatina endogena nell'individuo, ciò significa che più la concentrazione iniziale di creatina è bassa, maggiori saranno gli effetti della supplementazione, ricordando che l'aumento intramuscolare di creatina non è generalizzato, ma localizzato ai distretti muscolari sollecitati in esercizio.

    ACSM conclude affermando che per una efficace stimolazione dell'insulina sono necessari 5 g di creatina accompagnati da circa 100 g di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico): questa semplice procedura di "ricarica" giornaliera assicura un rapido accumulo intramuscolare di creatina.

    Ciò si riduce quando tale integrazione avviene dopo un esercizio fisico prolungato, a causa dei concomitanti bassi livelli di insulina.

    ti consiglio di fare aerobica dopo l'allenamento con i pesi per facilitare l'eliminazione del grasso corporeo

    per quanto riguarda la marca ti consiglio la Micronized Creatine AST

    per ogni problema rivolgersi a un medico ovviamente perchè la creatina può avere effetti collaterali come disidratazione e diarrea se assunta ad alti dosaggi

  • 4 anni fa

    E' possibile perdere peso senza massacrarsi, ti consiglio di guardare questo programma online http://fattorebruciagrasso.teres.info/?168o

    Chi l'ha detto che dimagrire in fretta sia un'utopia? Qualche piccolo trucco, forza di volontà e costanza sono il mix ideale per eliminare velocemente i chili di troppo. Non si tratta di seguire regimi alimentari massacranti o di pagare costose visite da dietologi.

  • 7 anni fa

    Concordo con Csa, esegui troppi esercizi anaerobici che aiutano a perdere peso e a definirsi. Il fai da te in casa va fatto dopo esperienza in palestra e con gli attrezzi giusti, ora ti alleni male dato che vuoi mettere su massa e gli integratori sarebbero inutili se non dannosi. Un programma completo e competente è il primo passo da fare insieme ad una dieta su misura, al resto si pensa dopo. Ad esempio ora come alleni schiena e dorsali? Pensi che per le gambe siano sufficienti 20 km di bici a giorni alterni?

    Fai un passo per volta e fatti seguire da chi ne capisce, lascia stare i consigli tipo prendi questo o quest'altro

  • 7 anni fa

    Ciao Non!

    Allora, io ti consiglierei di non fare piu per almeno 1 mese esercizi fisici... Hai 23 anni, pesi 63 kg e sei alto 1,77! Non va assolutamente bene! Il tuo peso forma dovrebbe essere almeno di 77 Kg!

    Allora, io ti consiglio di non andare piu in bici esageratamente e di non fare piu esercizi fisici, ma di fare una dieta ingrassante... La dieta che ti consiglio e questa (dieta consigliata dal Prof. Pietro A. Migliaccio di Roma...

    COLAZIONE: Latte intero g 200, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, g 40 di biscotti o di cereali o 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata.

    OPPURE:

    un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto anche farcito.

    METÀ MATTINA: Un succo di frutta o una spremuta d'arancia o un cappuccino;

    una brioche farcita o una merendina a piacere.

    OPPURE:

    Pane g 40 (una rosetta piccola) con companatico a piacere.

    PRANZO

    A CASA: Primo piatto: pasta o riso g 80 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini

    di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;

    Secondo piatto: due uova o tonno sott'olio una confezione da g 120 o prosciutto crudo o cotto g 80 o speck o bresaola g 80 o un hamburger o 5 bastoncini di pesce o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g 120)

    Contorno: di verdure a piacere;

    Condimento per il secondo piatto ed il contorno: tre cucchiaini di olio extravergine di oliva.

    Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.

    Frutta: una mela o una pera o due kiwi o una arancia o una banana o una porzione di ananas o di melone o una coppa di fragole.

    PRANZO:

    BAR-PIZZERIA:

    - Un toast o due tramezzini o un medaglione o g 150/200 di pizza al taglio.

    - Un succo di frutta o una spremuta d'arancia.

    OPPURE:

    - Pane g 100 con:

    - g 80 di companatico a piacere.

    - Un succo di frutta o una spremuta d'arancia.

    MENSA:

    - un primo piatto a piacere;

    - un secondo piatto a piacere;

    - un contorno di verdure condito con minimo due cucchiaini di olio;

    - pane g 40 (una rosetta piccola) o un pacchetto di crackers o di grissini;

    - un frutto o una macedonia di frutta fresca di stagione.

    POMERIGGIO: Un gelato a piacere o un budino o un frullato di latte e frutta o una fetta di crostata o una pastarella o un panino da g 40 con due fette di prosciutto crudo o cotto.

    CENA: Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150) o una mozzarella o stracchino minimo g 70;

    Contorno: di verdure a piacere.

    Almeno due volte alla settimana il contorno deve essere rappresentato da una porzione di patate o di legumi freschi.

    Condimento per il secondo piatto ed il contorno: minimo quattro cucchiaini di olio extravergine di oliva.

    Pane: g 80 (una rosetta);

    Frutta: una mela o una pera o due kiwi o una banana o una porzione di ananas o di melone o una coppa di fragole o una arancia o un sorbetto alla frutta.

    PER TUTTA LA GIORNATA: g 50 di formaggio stagionato.

    Si può invertite il pranzo con la cena.

    Puoi fare questo almeno per un mese...

    Questo e tutto, spero di esserti stato utile... :)

    -Luca

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  • Csa
    Lv 6
    7 anni fa

    con 20 km di bici impossibile mettere su massa, per la massa gli esercizi sono completamente differenti da quelli che stai facendo che servono invece per la definizione.

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