Salve a tutti! ---|> ESERCIZI IN PALESTRA <|---?

Potete aiutarmi con la palestra?

Ci vado 3 volte a settimana per 90 minuti, ma tra un esercizio e un altro ci sono piccole pause, perciò faccio un' oretta abbondante alla fine...

In 4 -5 mesi vorrei togliere quasi tutta la pelle in eccesso localizzata principalmente sull' addome, accumulata dopo la dieta, e magari eliminare anche i residui di adipe rimasti.

Alla pedana quanto ci devo stare? Faccio 30 minuti? Vorrei bruciare circa 200 calorie nelle ore di palestra che faccio settimanalmente...

Mi date una mano? Potete farmi un quadro di tutti gli esercizi da fare?

GRAZIE A TUTTI!

2 risposte

Classificazione
  • Anonimo
    7 anni fa
    Risposta preferita

    Tutti i giorni 15 minuti di cardio prima e dopo allenamento

    Giorno1 SPALLE BICIPITI TRICIPITI

    SPALLE:

    alzate laterali 3x10

    3 min di recupero

    alzate frontali 3x10

    3 mdr

    pressa deltoidi 3x10 (oppure spinte con manubri)

    3 mdr

    tirate al mento 3x10

    5 mdr

    BICIPITI:

    manubri alternati 3x10 (per ogni braccio)

    3 mdr

    panca scott 3x10( oppure curl in piedi)

    5 mdr

    TRICIPITI:

    pulley down 3x10

    3 mdr

    french press 3x10

    Giorno2 PETTO DORSO

    PETTO:

    apertura manubri 3x10

    3 mdr

    pek dek 3x10

    3 mdr

    panca piana 3x10

    3 mdr

    panca inclinata 3x10

    5 mdr

    DORSO:

    lat machine avanti 3x10

    3 mdr

    lat machine indietrp 3x10

    3 mdr

    pulley machine 3x10

    3 mdr

    vertical row 3x10

    Giorno3 GAMBE

    GAMBE:

    stacchi a gambe tese 3x10

    3 mdr

    pressa orizzontale 3x10

    3 mdr

    pressa verticale 3x10

    3 mdr

    leg curl 3x10

    3 mdr

    squat 3x6/8/10 ( aumenti nel tempo ma parti con serie da 6)

    3 mdr

    leg extension 3x10

    3 mdr

    calf machine 3x10

    3 mdr

    adductor machine 3x25

    3 mdr

    abductor machine 3x25

    3mdr significa che tra un esercizio e un'altro devi star fermo per 3 minuti, mentre tra una serie e l'altra devi riposare sempre 2 minuti (es.:faccio 10 spinte alla panca piana,mi fermo 2 minuti, ne faccio altre 10,fermo altri 2 minuti,faccio le ultime 10, e prima di passare alla panca inclinata, un esercizio diverso,mi fermo invece 3 minuti....ok? questo si ripete sempre come puoi vedere)dove invece c'e' scritto 5 min,il riposo aumenta perche' si passa a lavorare da un gruppo muscolare ad un altro (es.: da SPALLE a BICIPITI)

    inoltre ogni giorno,alla fine della seduta di allenamento prima di fare gli ultimi 15 min di cardio (anche 10 non c'e' problema, il cardio e' piu' importante prima perche' ti devi scaldare),fai anche questi esercizi:

    ADDOMINALI:

    crunch inverso 3x6/7/8....a salire col tempo

    rotary torso 3x25

    addominali bassi 3x6/7/8.....a salire col tempo

    il tempo di recupero tra un ESERCIZIO e l'altro e' sempre di 3 minuti, mentre tra una SERIE e l'altra questa volta un po' meno, 1.30 minuti...

    se non conosci gli esercizi o non riesci a capirli dai nomi cercali su internet, ad esempio su youtube....

    questa e' una scheda è suddivisa per un'allenamento di 3 volte settimanali, se tu andrai piu' spesso( ad esempio 5 volte) la puoi scomporre cosi

    giorno 1 cardio spalle addominali

    giorno 2 cardio bicipiti-tricipiti

    giorno 3 cardio petto addominali

    giorno 4 cardio dorso

    giorno 5 cardio gambe addominali

    Spero di esserti stato d'aiuto CIAO :)

  • walker
    Lv 4
    4 anni fa

    Per ottenere degli addominali perfetti consiglio di seguire questo metodo http://AddominaliPerfetti.teres.info/?9g40

    Quotidianamente il 90% di noi allena gli addominali in maniera del tutto errata, e questo è dovuto a false credenze instaurate negli anni da istruttori del tutto incompetenti. E' importante seguire un metodo testato da professionisti come quello che consiglio.

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