Mario ha chiesto in SportSport - Altro · 7 anni fa

domanda sull aumento muscolare in palestra?

ho 14 anni e vado in palestra 3 volte la settimana

mi alleno bene e correttamente seguo un alimentazione sana e corretta e riposo adeguatamente

ho aumentato notevolmente la mia massa muscolare anche perche prima di iscrivermi in palestra mi allenavo a casa con i pesi da un anno.

ilk problema e che non mi pesavo da 3 mesi e oggi mi sono pesato e l iltima volta ero circa 62 kg mentre oggi 69 kg

non penso che sia ingrassato dato che mi impegno molto con l alimentazione e l allenamento con i pesi

la mia domanda e la seguente

e possibile che in soli 3 mesi abbia fatto ben 7 kg di solo muscolo

ps anche guardandomi di grasso non ne vedo di piu rispetto 3 mesi fa

3 risposte

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  • Anonimo
    7 anni fa
    Risposta preferita

    E' possibilissimo,dato che hai 14 e sei in pieno sviluppo nell'altezza,magari oltre ad aver aumentato la tua massa corporea sei anche aumentato nell'altezza.Pensa sempre però che per ingrossare bisogna anche un po' ingrassare.

    PS. Hai 14 anni,vacci piano con i pesi....come dico sempre:l'importante è far l'esercizio perfettamente,poi dopo viene il peso.Ah quasi dimenticavo!!!Non fare l'errore di prendere pasticche,creatina o proteine in polvere,l'aumento della massa si fa a tavola (mangiando tanta proteine,senza esagerare però) ed in palestra con il duro allenamento,l'unica cosa,se corri puoi giusto prendere un po' di aminoacidi ramificati in erboristeria o farmacia.In bocca al lupo per il fisicaccio ;)

  • 7 anni fa

    7 kg di puri muscoli in 3 mesi sono tanti, anche se effettivamente sei in pieno sviluppo, mangia poco bon distribuito in 5-6 volte al giorno, ovvio aumenta le proteine, riduci i grassi ma non i carboidrati perchè nel periodo invernale servono molte energie e se nella massa c'è anche un po' di grasso va bene lostesso, ci si definisce in primavera estate.Un consiglio, negli anni dello sviluppo il tuo corpo cambia, e le ossa in alcune parti sono particolarmente tenere e "vulnerabili" ex testa del femore.Io quando avevo la tua età praticavo judo già da 7 anni e rugby da 3 , questo mi ha causato lo slittamento della testa del femore, quindi intervento chirurgico ecc ecc. Non voglio assolutamente spaventerti, io vivo per lo sport, fai le cose fatte bene senza esagerare con i carichi di pesi e di lavoro, fatti consigliare.Tanti auguri di buon anno.

  • Anonimo
    7 anni fa

    Allena le tue braccia. I bicipiti e i tricipiti sono muscoli visibili, che "si gonfiano" quando li contrai, e sono anche muscoli che iniziano ad apparire definiti abbastanza velocemente quando inizi un buon programma di allenamento. Svolgi gli esercizi seguenti per aumentare i muscoli nelle braccia.[1]

    Esegui dei curl con i manubri. I curl con manubri sono l'esercizio perfetto per aumentare i muscoli delle braccia il più velocemente possibile. Siedi su una panca e tieni un manubrio tra le cosce, con il gomito contro l'interno della coscia. Piega il gomito e solleva il manubrio fino al petto. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

    Allenati con un bilanciere. Stai in piedi e impugna un bilanciere con entrambe le mani, all'altezza delle cosce. Usa le braccia per portare i pesi fino al petto. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

    Esegui delle trazioni. Impugna una barra orizzontale posta più in alto della tua altezza. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso di te e alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe indietro con i piedi incrociati dietro di te, in modo da rimanere appeso alla sbarra. Usa le braccia per sollevare il tuo corpo finché il tuo mento non si trova sopra la sbarra. Esegui due serie di otto ripetizioni.

    Esegui degli skull crusher. Sdraiati su una panca con un bilanciere. Solleva il bilanciere direttamente sopra la testa, poi abbassalo lentamente verso la fronte. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

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    2Allena i muscoli del petto e della schiena. I muscoli in queste zone sono più discreti, ma con un buon programma di allenamento noterai una grande differenza. Metti questi esercizi in pratica:

    I sollevamenti alla panca sono un metodo sicuro per ottenere pettorali più grandi più velocemente possibile. Stenditi su una panca con un bilanciere. Sollevalo dal petto fino ad avere le braccia completamente distese, poi abbassalo nuovamente fino al petto. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni, aggiungendo più peso dopo ogni serie.

    Solleva dei pesi sulla panca inclinata. Questo tipo di panca è leggermente inclinata a circa 40 gradi, consentendoti di far lavorare i muscoli in modo leggermente diverso. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

    Fai dei piegamenti. Metti le mani sul terreno di fronte a te, alla larghezza delle spalle, con il corpo disteso dietro di te. Piega le braccia e abbassa il petto fino a sfiorare il suolo, con le ginocchia distese. Spingi fino a riportare le braccia diritte. Esegui 50 piegamenti.

    3Rinforza le gambe. Il modo migliore per aumentare i muscoli di gambe e glutei e con gli squat. La forma più semplice di questo esercizio è stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con i glutei, rimettersi in piedi e ripetere. Esegui 50 squat, concentrandoti sui muscoli di gambe, glutei e fianchi. Prova queste variazioni:

    Esegui degli squat con manubri o un bilanciere. Svolgi lo stesso movimento di uno squat tradizionale, ma tieni il bilanciere o i manubri di fronte al corpo al livello del petto.

    Come alternativa più semplice, tieni i manubri al tuo fianco invece che davanti al petto.

    4Tonifica gli addominali allenando il tuo core. Serve del tempo per ottenere una "tartaruga", ma questi esercizi ti aiuteranno ad averla.

    Fai dei crunches. Sdraiati sul pavimento e porta il petto verso le ginocchia, contraendo gli addominali, e poi torna nella posizione di partenza. Ripeti 50 volte.

    Fai dei crunches con i pesi. Tieni un manubrio o un bilanciere mentre svolgi i crunches per rendere l'esercizio più impegnativo.

    Fai dei planks. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Metti le mani sul pavimento e sollevati finché i gomiti non sono distesi e il tuo corpo è allungato dietro di te. Tieni la posizione il più a lungo possibile.

    modificaMetodo 2 di 3: Allenarsi nel Modo Giusto

    1Smetti di allenarti ogni giorno.[2] Allenarti ogni giorno ti farà avere muscoli più grandi più velocemente, giusto? Sbagliato. La verità è che i tuoi muscoli non dovrebbero essere allenati più di due volte a settimana. La massa muscolare viene costruita mentre i muscoli si rigenerano dopo un allenamento, perciò i tuoi giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. Se non darai ai tuoi muscoli il tempo di riposare, non diventeranno più grandi.[3]

    Assicurati soprattutto di non allenare troppo i muscoli delle braccia. Sono più piccoli degli altri muscoli e possono affaticarsi più facilmente.

    Ruota i gruppi muscolari in modo da distribuire gli allenamenti nel corso della settimana. Concentrati un giorno sulle gambe, un giorno sulle braccia e su petto e schiena nel terzo giorno. In questo modo nessun gruppo muscolare sarà allenato eccessivamente.

    2Limita le sessioni di allenamento a 30 minuti. Un altro mito è che allenarsi per ore alla volta porti a muscoli più grandi. In effetti, ogni sessione di allenamento deve durare solo mezz'ora per garantire i migliori risultati. Allenarti per più di 30 minuti ti espone al rischio di infortuni. Le sessioni di allenamento brevi e intense sono le migliori.

    3Dai tutto quando ti alleni. Sfrutta tutti i trenta minuti. Solleva più pesi che puoi, cercando di farlo il più velocemente possibile. Rendere le tue sessioni di allenamento il più intense possibili è il segreto per ottenere velocemente muscoli più grandi. Solleva più pesi che puoi finché i tuoi muscoli non ti consentono un'altra ripetizione. Quando i tuoi muscoli saranno diventati più forti, sarai in grado di svolgere più ripetizioni e sollevare più peso.

    Questo non significa sollevare pesi superiori a quelli che riesci a sollevare in sicurezza. Dovrai trovare il giusto equilibrio, sollevando pesi che ti consentano di fare un allenamento intenso senza provocare infortuni. Le tue sessioni di allenamento dovrebbero essere difficili e intense, ma non dovresti mai finire stando male o con un infortunio.[4]

    Per trovare il peso giusto, sperimenta con i pesi fino a trovarne uno che puoi sollevare 6 - 8 volte prima di cedere e non riuscire più a eseguire un'altra ripetizione.

    Se puoi completare 10-12 ripetizioni senza avere l'affanno o sudare, devi aggiungere più peso. Se non riesci ad eseguire l'esercizio più di 3 o 4 volte senza avere l'impressione che i tuoi muscoli esplodano, diminuisci il peso.

    4Esegui gli esercizi curando la forma. E' importante capire il modo giusto di svolgere ogni esercizio. Il modo migliore per farlo è lavorare con un allenatore che conosce il modo giusto e che può farti notare i tuoi errori. Se non hai a disposizione un allenatore, cerca informazioni sull'esercizio online o chiedi a un amico esperto di sollevamento pesi.

    Dovresti iniziare gli esercizi con le braccia completamente distese e non piegate.

    Dovresti essere in grado di completare l'intero movimento di ogni esercizio in modo corretto; se non ci riesci, probabilmente stai sollevando troppo peso.

    modificaMetodo 3 di 3: La Dieta da Culturista

    1Non mangiare cibi che fanno ingrassare. Avrai bisogno di molte calorie per sostenerti quando provi ad aumentare la massa muscolare velocemente, ma ciò non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Se mangerai cibi che ti faranno ingrassare, i muscoli che stai costruendo con tanta fatica saranno nascosti. Bruciare i grassi farà apparire i tuoi muscoli più grandi e più definiti. Evita i cibi seguenti:

    Cibi con molto zucchero. Caramelle, torte, biscotti e gli altri dolci non ti aiuteranno a costruire muscoli.

    Cibi con farine bianche. Pane, pasta e altri carboidrati prodotti con farine bianche ti faranno ingrassare se mangiati in grande quantità.

    Cibi grassi lavorati. Evita i cibi dei fast food, i cibi fritti e gli snack come patatine e merendine.

    2Mangia molte proteine. Quando cerchi di mettere su massa muscolare, molte delle calorie che ingerisci dovrebbero provenire dalle proteine. La carne è un ottima fonte di proteine, ma esistono anche altre ottime fonti che puoi integrare nella tua dieta. Mangia molti di questi cibi:

    Pollame, pesce, manzo, maiale e altre carni. Preferisci le carni magre organiche e prive di ormoni.[5]

    Uova di ogni tipo. Sono molto nutrienti e contengono molte proteine.

    Legumi. Mangia tutti i diversi tipi di legumi per ottenere proteine di origine vegetale.

    Spinaci, cavolo e altre verdure. Molte verdure contengono proteine, oltre a molte vitamine e minerali dei quali hai bisogno per rimanere sano.

    3Prendi degli integratori. La creatina, ad esempio, può fornire al corpo una elevata dose di proteine, che faranno da mattoni per la costruzione dei muscoli. Può aiutarti a costruire i muscoli, e si tratta di una sostanza naturale, perciò è sicura se assunta nel modo corretto e seguendo i dosaggi raccomandati.

    La creatina è disponibile in polvere. Va mescolata con l'acqua e bevuta 3-4 volte al giorno.

    Parla con un medico per scoprire il modo migliore per usare questo integratore.

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