Scheda di allenamento in casa?

Question

Ciao a tutti, per ora non posso permettermi frequentare una palestra ma vorrei comunque arrangiarmi a casa.. Il mio obiettivo è aumentare massa muscolare, sono magrolino, ho 21 anni peso: circa 64Kg altezza 1.73m mi alleno già da un bel pò eseguendo questi esercizi:

Poplacci: Classica alzata sulle punte dei piedi come pesi due botteglie d'acqua 15x3 riposo 1min

Gambe-glutei: Squat pliè come pesi due bottiglie d'acqua 15x3 riposo 1 min

Bicipiti-spalle: Trazione a sbarre con presa larga con iron gym 6x3 (cerco di arrivare a 10 trazioni) riposo 1.30 min

Petto-tricipiti: classiche flessioni 15x3 riposo 1.30min

Addominali: Crunch doppio 15x3 riposo 1min

alla fine faccio stretching

li eseguo tutti insieme con questo ordine il lunedì mercoledì e venerdi mettendoci crica 50 min, ma ho sentito dire che allenare un gruppo muscolare piu di una volta a settimana faccia male... Anche se non ho mai avuto problemi, anzi, ho attenuto buoni risultati, per gli addominali un po' meno e mi piace molto allenarmi le trazioni a sbarre. Consigli con una scheda di allenamento corretta? Purtroppo ho solo l'iron gym come attrezzo

Answer 1

Risposta preferita

Il mio allenamento casalingo mi ha prodotto dieci chili di massa in 5 mesi:

Allenamento a-b-c (ma ti serve una panca, dei manubri e un bilancere)

Giorno A

LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec

ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30sec

PETTORALI FLESSIONI NORMALI CON PESO(zaino) 6x4 50sec

PETTORALI CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 6x4 50

TRICIPITI DISTENSIONI CON MANUBRIO 6x4 50sec

GIORNO B:

LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec

ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 2X15 30sec

DORSALI REMATORE CON BILANC. PRESA STRETTA E PRONA 6x4 50sec

DORSALI TRAZIONI PRESA LARGA CON PESO 6x4 50sec

BICIPITI CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 6x4 50sec

BICIPITI CURL CONCENTRATO 6x4 50sec

GIORNO C:

LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec

ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 60sec

DELTOIDI ARNOLD’S PRESS MANUBRI 6x4 50sec

DELTOIDI ALZATE LATERALI SEDUTO 6x4 50sec

POLPACCI CALF IN PIEDI CON PESO 3x30 90sec

COSCE AFFONDI CON MANUBRI 4x6 50sec

Tutto accompagnato ovviamente da dieta massa ipercalorica iperproteica.

Answer 2

Questo è un ottimo programma che ti aiuterà ad ottenere addominali perfetti http://addominaliperfetti.teres.info/?37gMr8nl

Consiglio di non allenare gli addominali tutti i giorni, è infatti consigliato farlo massimo 3 volte alla settimana; magari conoscerete persone che li allenano ogni giorno...ma ignorateli, non è salutare per i muscoli

Answer 3

la tua scheda e giusta ma quello che hai sentito dire che allenare un gruppo muscolare piu di una volta alla settimana e sbagliato anzi devi allenarlo almeno 3-4 volte

Answer 4

Servirebbero un paio di manubri e una panchetta,riesci a comprare i manubri? Potresti fare tanti esercizi in più....