Scheda di allenamento in casa?
Ciao a tutti, per ora non posso permettermi frequentare una palestra ma vorrei comunque arrangiarmi a casa.. Il mio obiettivo è aumentare massa muscolare, sono magrolino, ho 21 anni peso: circa 64Kg altezza 1.73m mi alleno già da un bel pò eseguendo questi esercizi:
Poplacci: Classica alzata sulle punte dei piedi come pesi due botteglie d'acqua 15x3 riposo 1min
Gambe-glutei: Squat pliè come pesi due bottiglie d'acqua 15x3 riposo 1 min
Bicipiti-spalle: Trazione a sbarre con presa larga con iron gym 6x3 (cerco di arrivare a 10 trazioni) riposo 1.30 min
Petto-tricipiti: classiche flessioni 15x3 riposo 1.30min
Addominali: Crunch doppio 15x3 riposo 1min
alla fine faccio stretching
li eseguo tutti insieme con questo ordine il lunedì mercoledì e venerdi mettendoci crica 50 min, ma ho sentito dire che allenare un gruppo muscolare piu di una volta a settimana faccia male... Anche se non ho mai avuto problemi, anzi, ho attenuto buoni risultati, per gli addominali un po' meno e mi piace molto allenarmi le trazioni a sbarre. Consigli con una scheda di allenamento corretta? Purtroppo ho solo l'iron gym come attrezzo
4 risposte
- 7 anni faRisposta preferita
Il mio allenamento casalingo mi ha prodotto dieci chili di massa in 5 mesi:
Allenamento a-b-c (ma ti serve una panca, dei manubri e un bilancere)
Giorno A
LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec
ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30sec
PETTORALI FLESSIONI NORMALI CON PESO(zaino) 6x4 50sec
PETTORALI CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 6x4 50
TRICIPITI DISTENSIONI CON MANUBRIO 6x4 50sec
GIORNO B:
LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec
ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 2X15 30sec
DORSALI REMATORE CON BILANC. PRESA STRETTA E PRONA 6x4 50sec
DORSALI TRAZIONI PRESA LARGA CON PESO 6x4 50sec
BICIPITI CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 6x4 50sec
BICIPITI CURL CONCENTRATO 6x4 50sec
GIORNO C:
LOMBARI IPERESTENSIONI A TERRA 3X15 40sec
ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 60sec
DELTOIDI ARNOLD’S PRESS MANUBRI 6x4 50sec
DELTOIDI ALZATE LATERALI SEDUTO 6x4 50sec
POLPACCI CALF IN PIEDI CON PESO 3x30 90sec
COSCE AFFONDI CON MANUBRI 4x6 50sec
Tutto accompagnato ovviamente da dieta massa ipercalorica iperproteica.
- sextonLv 44 anni fa
Questo è un ottimo programma che ti aiuterà ad ottenere addominali perfetti http://addominaliperfetti.teres.info/?37gMr8nl
Consiglio di non allenare gli addominali tutti i giorni, è infatti consigliato farlo massimo 3 volte alla settimana; magari conoscerete persone che li allenano ogni giorno...ma ignorateli, non è salutare per i muscoli
- Anonimo7 anni fa
la tua scheda e giusta ma quello che hai sentito dire che allenare un gruppo muscolare piu di una volta alla settimana e sbagliato anzi devi allenarlo almeno 3-4 volte
- 7 anni fa
Servirebbero un paio di manubri e una panchetta,riesci a comprare i manubri? Potresti fare tanti esercizi in più....