Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 5 anni fa

qual'è il miglior esercizio per il gran dentato?

Di solito si esegue il pullover ma non credo funzioni molto, ci sono esercizi migliori? Si prega gentilmente una risposta da davidzed!!!

1 risposta

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  • 5 anni fa
    Risposta preferita

    Il dentato solleva le costole inspirando,abduce (allontana) e ruota la scapola e la tiene aderente al torace. Oltre al pullover classico con manubrio si può focalizzare il lavoro sul serratus (dentato) col pullover con bilanciere a braccia quasi tese e omeri intraruotati (lavora molto anche la porzione sternale del pettorale) ma senza scendere con le mani posteriormente troppo oltre la linea delle spalle altrimenti le braccia si piegano e si esegue il pullover con bilanciere,oppure eseguendo le tirate a braccia tese dal cavo alto stando in ginocchio e impugnando la sbarra corta sempre a braccia tese e omeri intraruotati,la schiena deve rimanere curva e non inarcata in fase di discesa e contrazione per permettere alle scapole di abdursi (allontanarsi) e di contrarre quindi il serratus. Anche i plank con flessione del busto permettono di contrarre il serratus.

    Praticamente per coinvolgerlo basterebbe anche stare supini su una panca inclinata con 2 manubri e invece di eseguire le distensioni con manubri si tengono le braccia tese perpendicolari al pavimento e si staccano le spalle dalla panca curvando la schiena (non inarcandola),questo movimento di chiusura contrae il serratus a causa appunto dell'allontanamento delle scapole (abduzione) e che viene accentuato proprio dalla curvatura della schiena e non dal suo inarcamento. Forse è per questo che non senti lavorare il serratus col pullover,proprio perchè quando scendi posteriormente con le braccia tese il torace si inarca e non si incurva. Essendo un muscolo corto non ha bisogno di ampi movimenti e di ampie escursioni e se si compiono questi movimenti vengono coinvolti muscoli come dorsali e pettorali.

    In pratica basta solo addurre e abdurre le scapole opponendo al torace una resistenza,lo vedi in questo plank specifico per il serratus: https://www.youtube.com/watch?v=iXSj-BYi0RQ

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    in questo caso la resistenza è il peso del tuo corpo o potrebbe essere il peso delle piastre del cavo alto o il peso dei 2 manubri nelle alzate delle spalle da supino su panca inclinata.

    Anche questo tipo di sospensioni con abduzione e isometria delle scapole coinvolge il serratus e lo si vede nel momento che il torace si alza di pochi centimetri,poi devi tenere la contrazione isometrica almeno una quindicina di secondi (inizialmente bastano pochi secondi): https://www.youtube.com/watch?v=3fgj05c5DyM

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    Ricorda sempre che è impossibile isolare un solo muscolo quindi il controllo mentale durante l'esecuzione dell'esercizio predispone alla maggiore percezione di contrazione nel segmento muscolare che vorremmo isolare (ma in realtà lavorano tutti i muscoli coinvolti nella catena cinetica,in questo caso,anteriore).

    Non perdere tempo a farli tutti,provane uno ogni allenamento e col passare del tempo tieni quello che ti fa percepire maggior contrazione del serratus dopodiche magari ogni tanto cambialo inserendo uno degli altri per variare le sensazioni e per non farlo diventare monotono.

    Ciao

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