Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 5 anni fa

Esercizi pettorali?

Salve a tutti,come già detto dal titolo vorrei chiedervi qualche esercizio per i pettorali.Svolgo giá alcuni esercizi come: "dips,flessioni braccia larghe/chiuse,a diamante ecc.." Vorrei sapere se ci sono esercizi più intensi in modo da poter sviluppare il petto più rapidamente

Attrezzi disponibili: Panca piana ( http://www.lacertosus.com/6452-thickbox/Body-Solid... e manubri

Se è possibile anche qualche esercizio per bicipiti (Intensi)

Grazie a chi risponderà!

4 risposte

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  • 5 anni fa
    Risposta preferita

    Se hai manubri con chiusura a vite,dipendendo dalla disponibilità di dischi di ghisa puoi eseguire le distensioni su panca orizzontale: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna... e le croci su panca orizzontale: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna...

    E i dips tra 2 tavoli: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna... legandoti una corda da alpinismo di 2mt alla vita e legandoci quanti più dischi riesci a mettere facendola passare nel buco centrale dei dischi.

    Sarebbe meglio avere una disponibilità di 2 coppie di dischi a partire da mezzo chilo da 1Kg da 2Kg (esistono anche i dischi da 2.5 e 3Kg) da 4Kg e da 5kg.

    Questa disponibilità ti serve per poter incrementare di serie in serie il peso di ogni manubrio.

    Per aumentare la forza è necessario aumentare il peso progressivamente - metodo piramidale - perchè lavorando sempre a corpo libero ti standardizzi sulla resistenza (cercando di fare più ripetizioni non potendo aumentare il peso corporeo a meno di avere un giubbotto zavorrabile).

    Invece aumentando il peso ogni serie diminuisci di conseguenza le ripetizioni ogni serie.

    Per esempio (chiaramente il peso devi gestirlo tu ma è per farti capire il metodo piramidale):

    2 serie di piegamenti a corpo libero da 25/30 ripetizioni.

    1 serie da 15 ripetizioni di distensioni con 6/8Kg per manubrio

    1 serie da 12 rieptizioni di distensioni con 8/10Kg per manubrio

    1 serie da 10 ripetizioni di distensioni con 10/12Kg per manubrio

    1 serie da 8 ripetizioni di distensioni con 12/14Kg per manubrio

    1 serie da 6 ripetizioni di distensioni con 14/16Kg per manubrio

    seguite da:

    1 serie da 12 ripetizioni di croci con 5/6Kg per manubrio

    1 serie da 10 ripetizioni di croci con 6/7Kg per manubrio

    1 serie da 8 ripetizioni di croci con 7/8Kg per manubrio

    Per i dips il discorso è: quanti più dischi aggiungi e meglio è,partendo da una quindicina di dips senza peso ogni serie aggiungi dai 4 ai 6Kg diminuendo di 2 o 3 ripetizioni ogni serie.

    Attento con le croci perchè il movimento è monoarticolare (lavora solo l'articolazione della spalla e farle troppo pesanti NON serve) a differenza delle distensioni con manubri che è multiarticolare (lavora l'articolazione della spalla e del gomito). Nel primo caso se esegui le croci troppo pesanti sarai costretto a piegare le braccia e fare le distensioni,mentre nel secondo caso è proprio il movimento di flessoestensione dell'avambraccio che ti consentirà di caricare più peso proprio come quando fai i piegamenti a terra.

    Se fai solo i pettorali 10 serie ti bastano e avanzano MA NON tutti i giorni,al massimo 2 volte la settimana (Lunedì e Giovedì)

    Il tempo di recupero nel metodo piramidale varia da un minimo di 90/120 secondi a anche 3 minuti quando si devono eseguire 6 ripetizioni.

    Ciao

    Fonte/i: Il Martedì e il Venerdì i bicipiti: Curl alternato in piedi: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.... 3 serie da 10 8 e 6 ripetizioni Curl seduto con la schiena appoggiata (puoi mettere la panca di traverso vicino ad una parete e appoggiarci la schiena): http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBIncli... 3 serie da 10 8 e 6 ripetizioni Curl concentrato da seduto: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBC... 3 serie da 15 12 e 10 ripetizioni
  • 5 anni fa

    Ciao! ho scritto proprio qualche giorno fa un articolo che spiega molto accuratamente gli esercizi per allenare i pettorali. Spero ti sia di grande aiuto! ti lascio il link dell'articolo!

    ciao e buon allenamento!

    http://www.passionefitness.net/index.php/allenamen...

    Fonte/i: www.passionefitness.net
  • 5 anni fa

    Purtroppo io mi alleno a corpo libero a casa, piu che flessioni, dips su sedia, trazioni ecc.. non so consigliarti un gran che...avendo dei manubri abbastanza pesanti potresti sdraiarti sul letto e fare delle alzate x isolare bene il petto. Oppure ce un attrezzino che vendono nei negozi sportivi, non so come si chiama, e a forma d angolo con un fulcro dove avviene la rotazione e vi e una molla all interno x quando spingete con i pettorali. E un chiudi e apri praticamente, chiudi con le braccia x fare forza sul petto e poi viene su da solo. Non so bene cm spiegarti, prova ad andare a vedere nei negozi sportivi magari trovi quello o qualcos altro. Ciao!

  • Potresti fare le croci con manubri, le spinte con manubri, il pullover per il petto...

    Per i bicipiti potresti fare benissimo tutti i tipi di curl che vuoi...

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