davidzed ho bisogno di te!?

Ciao!

Vorrei sapere per ogni muscolo del corpo i 2 esercizi più efficaci da fare (mi alleno a casa con manubri , panca e bilanciere).

Poi allenandomi due a volte a settimana , in che giorni potrei farlo?

1 risposta

Classificazione
  • 5 anni fa
    Risposta preferita

    Pettorali: panca e distensioni con manubri (sia su panca orizzontale oppure inclinata)

    Dorsali: rematore con bilanciere (o ad un braccio con manubrio) oppure stacco da terra con bilanciere,e trazioni alla sbarra

    Deltoidi: distensioni con bilanciere (in piedi) alzate laterali (in piedi)

    Bicipiti: curl con bilanciere (in piedi) curl alternato con manubri (in piedi)

    Tricipiti: distensioni su panca orizzontale a impugnatura stretta (le punte dei pollici quasi unite) e french press con bilanciere oppure con 2 manubri a presa neutra

    Quadricipiti: squat e salite su panca (oppure affondi in avanzamento con bilanciere dietro la schiena)

    Bicipiti femorali: stacchi da terra a gambe semitese mantenendo SEMPRE la schiena inarcata,curl per femorali a corpo libero: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASH... ma è necessario molto peso sul bilanciere sennò ti ribalti e inoltre devi arrotolarci un materassino in neoprene sennò ti mangi la pelle vicino al tendine d'achille. Qua vedi come si esegue e NON è facile come può sembrare...anzi: https://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=j...

    Oppure se vuoi costruirti la struttura in legno per fare questo esercizio segui le indicazioni di questo sito: http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/ho...

    Polpacci: elevazioni sulle punte impugnando un manubrio (tenendo le punte sino a metà piedi su un gradino),elevazioni ad una gamba alla volta sempre su un gradino.

    Addominali: crunch e crunch inversi (entrambi si possono fare col peso sul torace (i primi) e tenendo un manubrio tra i piedi (i secondi)

    Lunedì: pettorali dorsali spalle

    Giovedì: quadricipiti bicipiti femorali tricipiti e bicipiti

    Addominali a fine allenamento e i polpacci volendo li puoi allenare da soli il Mar e il Ven

    3 o 4 serie ogni esercizio e le ripetizioni tra le 15/12 e le 8/6 con una pausa di almeno 2 o 3 minuti tra ogni serie.

    Ciao

    Fonte/i: Questo sito è spettacolare in termini di allenamento raw (senza attrezzi o spiegando come costruirli in legno) http://www.rawtraining.eu/esercizi-per-regione-mus...
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