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? ha chiesto in SportSport - Altro · 3 anni fa

Allenamento a casa per avere un fisico tonificato e armonioso?

non ambisco all'ipertrofia, vorrei solo avere un fisico tonificato e che sia in armonia... tipo non con le braccia grosse e i polpacci piccoli...

Da quasi 3 anni frequento una palestra e sono contento dei risultati che ho ottenuto, però ultimamente mi sta passando la voglia di andare in palestra sostanzialmente per due motivi:

-All'orario che vado io (dopo lavoro verso le 6 del pomeriggio) c'è troppa gente... il problema è che dove abito io ci sono poche palestre e sono anche un po piccole... verso le 6 del pomeriggio non si capisce niente, più che una palestra sembra una discoteca (quindi non riesco nemmeno a concentrarmi, anche perché inoltre c'è la musica un po alta che mi da fastidio e poi un allenamento che dovrebbe durarmi un paio d'ore me ne dura 3, perché o gli attrezzi sono sempre occupati oppure perché devo fare attenzione che quando distendo le braccia non vado a colpire quello affianco a me, poi anche nelle docce è un casino)

-L'altro motivo è che per andare in palestra e per poi tornare a casa (andata e ritorno) ci impiego circa 25 minuti... quindi altro tempo che se ne va...

Allora ho pensato di allenarmi a casa... il problema è: come posso sostituire l'allenamento della palestra con un allenamento a casa?

Ovviamente non ho molti soldi da spendere... quindi secondo voi potrebbero bastarmi un giubbotto zavorrato da 50kg regolabili e una serie di manubri da 30kg?

Io per le braccia, addome e per i pettorali diciamo che sono soddisfatto, vorrei aumentare

Aggiornamento:

la massa muscolare delle spalle e delle gambe (in particolare i polpacci)...

Quindi ho pensato ad un allenamento del genere:

Per le gambe:

squat

lateral squat

bulgarian split squat

jump squat

Hamstring curl (sempre se trovo qualcosa per bloccarmi al meglio le caviglie)

(gli esercizi li eseguirò con il giubbotto zavorrato, poi quando sarò ad un livello maggiore introdurrò esercizi più difficili e complessi come il pistol squat e/o il single leg box squat ecc.)

Aggiornamento 2:

per i polpacci:

https://www.youtube.com/watch?v=Zgkebok-EBI

Youtube thumbnail

per le spalle:

farò i classici esercizi che si fanno in palestra, con il set di manubri da 30kg credo che per le spalle non avrò problemi... tanto non è che mi serve una panca o cosa... gli esercizi per le spalle li posso eseguire o su una sedia (ovviamente una comoda) oppure in piedi, tipo come le alzate laterali...

Aggiornamento 3:

per braccia, pettorali e dorsali:

diciamo che per ora braccia e pettorali per me vanno bene... anche perché non vorrei creare un divario troppo grosso con le gambe e in particolare i polpacci... quindi ho pensato di allenarli solo con trazioni (ho una sbarra) e flessioni (quest'ultime col giubbotto zavorrato)...

Che ne pensate? in particolare per le gambe e per i polpacci vanno bene quegli esercizi?

Aggiornamento 4:

in palestra ci sono molti attrezzi per le gambe: leg curl, hack squat, leg press ecc. secondo voi possono essere sostituiti da quelli? poi magari più in la (quando potrò spendere qualcos'altro) acquisterò anche un bilanciere per fare gli stacchi, o magari se sono capace me lo creo...

Che ne pensate? poi farò altri esercizi che però con l'aumento della massa non centrano niente, tipo saltare con la corda ecc. quindi inutile che li elenco...

Aggiornamento 5:

ah poi per gli addominali mi accontenterò dei classici crunch... o magari cerco qualcosina in internet di più stimolante...

Comunque un'altra cosa, se quegli esercizi vanno bene, quante volte alla settimana mi consigliate di allenare i polpacci e le gambe?

2 risposte

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  • 3 anni fa
    Risposta preferita

    Purtroppo per allenare tutto il corpo in totale sicurezza hai bisogno di una half rack con le safety bars e ovviamente una panca regolabile altrimenti sei limitato solo ed esclusivamente al corpo libero e alle trazioni.

    Polpacci e addominali li puoi allenare a giorni alterni.

    Quindi SOLO se sei sicuro di allenarti indipendentemente da ciò che farai nella vita ti conviene mettere via un migliaio di euro perchè tra half rack, panca, almeno 1 bilanciere da 180/200cm e dischi vari questa è la cifra minima

    http://www.olympianstore.it/workbench-half-rack.ht...

    Credo non ci sia bisogno di spiegarti cosa puoi allenare in completa sicurezza dentro la half rack, basta regolare i fermi e le safety bars.

    Squat, affondi con bilanciere, panca piana e inclinata, lento dietro, lento avanti, spinte a presa stretta o skull crash per i tricipiti senza il rischio di rimanere sotto il peso.

    Pensaci e valuta tu se hai lo spazio e se realmente sei disposto a fare sacrifici per mettere via i soldi.

    Ciao

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  • Sono sufficienti 20 flessioni da fare in piedi magari davanti uno specchio tenendo un cuscino sempre davanti a se con le braccia tese da fare la mattina o il pomeriggio ma non la sera prima di dormire ..questo tonifichera' tutto il corpo con il minimo sforzo ..prova

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