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Davidzed un consiglio, per favore?

Ma per favorire la crescita muscolare, quando si parla di selezionare il peso dei vari esercizi, aiuta selezionare un peso tale che, eseguendo 3 serie da 8-12 reps, ti affatichi in maniera tale da arrivare a stento a completare l’ultima ripetizione dell’ultima serie?

O si può selezionare anche un peso inferiore senza preoccuparsi più di tanto?

Grazie in anticipo

2 risposte

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  • 7 mesi fa
    Risposta preferita

    Se arrivi al limite a ogni serie da 8/12 reps difficilmente riusciresti a completare le 3 serie per cui si è praticamente costretti a lavorare in quello che in gergo viene chiamato buffering e cioè NON al limite, è relativamente più semplice farlo invece lavorando non oltre le 5 o 6 ripetizioni che sono il metodo classico per aumentare di forza eseguendo 5 serie da 5 ripetizioni con un carico medio elevato e con un recupero di minimo 120 secondi.

    La questione è tutta nell'ATP (la molecola energetica che innesca la contrazione muscolare e che viene depauperata velocemente dal muscolo lasciando come sottoprodotto di scarto l'acido lattico) più ATP consumiamo (e dopo le 6 ripetizioni ne consumiamo troppo) più i muscoli cederanno indipendentemente da quante più fibre muscolari verranno reclutate di supporto a quelle che hanno ceduto le molecole di fosfocreatina per produrrre l'ATP.

    Quindi se vuoi sfruttare al meglio l'allenamento tra le 8 e le 12 reps ti conviene arrivare al limite di ripetizioni alla prima serie, arrivare al limite la seconda serie anche se comporta farne 2 o 3 in meno e la stessa cosa all'ultima serie.

    Personalmente ho provato questo metodo di allenamento per molto tempo, utilizzando un peso fisso (dopo essermi scaldato ovviamente) senza preoccuparmi troppo delle ripetizioni in termini di numero, un esempio: se dovevo allenare i pettorali caricavo 100Kg alla panca e alla prima serie ne facevo 22/23 poi dopo circa 3 minuti ne riuscivo a fare circa 16/17 e all'ultima serie 12/13.

    Sinceramente non mi interessava mantenere lo stesso numero di ripetizioni (piuttosto elevate) perchè ciò significava che avrei dovuto sacrificare le prime 2 serie (senza arrivare al limite) per eseguire l'effettiva serie allenante alle ripetizioni che mi ero prefissato e per me era assurdo.

    Quindi quello che ti consiglio di fare lavorando sulle 8/12 ripetizioni è di sfruttare ogni serie dando il tuo massimo per cui se all'ultima serie sei in grado di arrivare a 10 ripetizioni nelle prima sarai in grado sicuramente oltre 15 e nella seconda circa 12.

    E' nell'ottica di chi si allena coi pesi (o di quasi tutti) quella di allenarsi "scassando" il muscolo proprio per mettere in crisi sia il sistema nervoso sia i motoneuroni sia le fibre muscolari e questo allo scopo di costringerli ad adattarsi e migliorare sempre di più le proprie performances di allenamento.

    Altrimenti sarebbe troppo bello e facile scegliere 2 o 3 esercizi per un muscolo sapendo che in ogni esercizio dobbiamo trattenerci nello sforzo per lasciarlo solo all'ultima serie, i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso NON progredirebbero ma stagnerebbero in una condizione sempre uguale, che è poi la condizione di moltissimi ragazzi che si allenano coi pesi ma che a distanza di anni rimangono sempre allo stesso punto sia in termini forza sia in termini di volume muscolare.

    Quello che dici tu (selezionare un peso inferiore) lo si può fare nei giorni "no" e vale a dire nei giorni nei quali ti senti stanco più del solito e vedi che fai fatica ad allenarti, in questo caso è inutile forzare, se proprio non siamo ancora capaci di capire che è meglio prendersi un giorno di pausa tantovale allora allenarsi in buffering cercando magari solo il pump muscolare senza preoccuparsi di tirare i pesi al limite.

    Ciao

  • 7 mesi fa

    Lo stimolo deve essere allenante quindi è ok arrivare quasi al cedimento con 8 - 10 ripetizioni circa.. consiglio pero di eseguire anche delle ripetizioni piu basse con carico elevato in modo da stimolare un po di piu la forza.. la forza è importante in quanto nel tempo lavorerai per aumentare i carichi che sollevi e piu sei in grado di sollevare carichi pesanti piu sei muscoloso di conseguenza.. solitamente quando si lavora per la forza si sta sulle 5 ripetizioni o anche meno, dipende.. si fan dei colpi senza arrivare mai a cedimento.. quindi dovrai selezionare un peso che ti permette di svolgere tot rip e serie.. dovresti arrivare a concluderle non troppo facilmente ma nemmeno al limite perche la forza si stimola in un certo modo.. s nel tempo aumenterai i carichi che sollevi.. il cedimento o quasi lo andrai a ricercare dopo in una serie piu ipertrofica.. gli stimoli di forza pero si fanno solo per alcuni esercizi piu fondamentali come la panca piana, squat, stacchi, military press..

    Fonte/i: ... rematore, trazioni..
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