Anonimo
Anonimo ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 4 sett fa

Come bilanciare al meglio i macronutrienti nell'alimentazione?

Salve, uso la app my fitness pal, il mio fabbisogno è: 110g carbo, 99 proteine, 49 grassi. Sono una ragazza di 22 anni

Ora, i dubbi sono questi=

1. Sforo spesso i carbo perché mangio molta frutta e verdura, in compenso consumo poco pane-pasta. Quindi devo ridurne l apporto? O posso sforare un po?

2. Proteine, non arrivo quasi mai a quanto previsto, sebbene io mangi una Porzione di carne o pesce o fiocchi di latte o uovo sia a pranzo che a cena e yogurt greco Bianco o skir con frutta per colazione e merenda

QUINDI COME BILANCIO AL MEGLIO I MACRO? COME AUMENTO LE PROTEINE CON L'ALIMENTAZIONE? COME BILANCIO I CARBO?

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2 risposte

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  • Migliore risposta

    Bilanciare i macronutrienti non è semplice per questo i nutrizionisti si affidano ai software come LC Dieta. Tuttavia la tua composizione così ad occho sembra 35% carb 30% Prot 35% Grassi per fare 99 grammi di proteine hai bisogno di quasi 500 grammi di petto di pollo al giorno assomiglia ad una dieta a zona. Ci sono alimenti come baccalà petto merluzzo bresaola che hanno alti volori di proteine e quelli dovresti usare puoi fare un controllo veloce con LC Contacalorie

  • Anonimo
    4 sett fa

    La prima cosa da chiedersi è un'altra, cioè se sia giusto il tuo fabbisogno, e io direi proprio di no. Non mi riferisco alle calorie complessive, che in certi casi possono andar bene (corporatura minuta, dieta dimagrante, vita sedentaria), ma alla suddivisione dei macronutrienti, perché non hanno senso. Secondo quell'app tu dovresti assumere 49grammi di grassi che corrispondono al 34% delle tue calorie giornaliere, ed è davvero troppo perché  in una alimentazione sana i grassi dovrebbero essere al massimo il 20%, indipendentemente che si tratti di una dieta dimagrante o di un regime alimentare normale. Anche le proteine sono sproporzionate, perché a meno che tu non sia un'atleta con una notevole massa muscolare, 99 grammi  sono una enormità. La regola per una persona sedentaria sono 0,8grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo ideale ("ideale" significa che una persona sottopeso o sovrappeso deve considerare il suo peso ideale, non quello effettivo). Se fai una attività fisica moderata puoi salire a 1 grammo per kg di peso corporeo, cioè se il tuo peso ideale è 50kg, dovresti assumere 50 gr di proteine; se il tuo peso ideale è 55kg, 55 grammi di proteine e così via. Non c'è quindi nessun motivo per pensare che tu stia assumendo poche proteine, e quindi non c'è motivo per sforzarsi di aumentarle fino al livello indicato dall'app. I carboidrati consigliati sono davvero una miseria, solo 110grammi cioè anche qui il 34% delle tue calorie complessive, e non ha nessun senso, nemmeno se si tratta di una dieta dimagrante. I carboidrati dovrebbero rappresentare la ampia maggioranza delle calorie giornaliere, almeno il 60%, che nel tuo caso significa circa 200grammi al giorno. Tu stessa hai notato il modestissimo livello dei carboidrati consigliati dalla app, infatti ti viene spontaneo assumerne di più. Non solo puoi assumerne di più, ma devi. E contemporaneamente devi ridurre i grassi a quasi la metà. 

    A questo punto dubito anche che le calorie giornaliere complessive consigliate dall'app (1280kcal) siano giuste, ma facendo finta che lo siano le dovresti suddividere così: 200 grammi di carboidrati, 60grammi di proteine (o anche meno, dipende dal tuo peso ideale e dall'attività fisica come dicevo prima), 27 grammi di grassi.

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