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Salvatore ha chiesto in SportCorsa · 2 mesi fa

Ragazzi sapete consigliarmi un buon allenamento per fare 1 km sotto i 4 minuti correndo? Grazie.?

1 risposta

Classificazione
  • 2 mesi fa
    Risposta preferita

    La preparazione deve essere minimo di 3 mesi, meglio se dai 5 ai 6 mesi (a meno che tu sia già allenato) consistente in almeno 5 giorni la settimana di corsa e a giorni alterni di corsa esplosiva anaerobica lattacida e attività pliometrica lattacida.

    Per scendere sotto i 4 devi innanzi tutto avere una ottima capacità aerobica e quindi allenarti facendo tanto fondo a velocità lenta ma costante correndo per almeno 60 minuti, oppure correre per 30/40 minuti costantemente MA più velocemente.

    I 1000 metri per l'80% sono una attività aerobica lattacida si produce appunto molto acido lattico quindi bisogna allenare anche la componente anaerobica con le ripetute da eseguire a giorni alterni almeno 3 volte la settimana dove devi correre per 4 ripetute i 500 metri, oppure per 5 ripetute i 400 metri tenendo come recupero tra ogni ripetuta il tempo in cui hai corso ogni singola ripetuta, inoltre devi anche correre in velocità correndo per 10 ripetute i 200 metri riposando 120 secondi tra ogni ripetuta, devi correre esplosivamente per 20 serie gli 80 metri con un riposo di 60 secondi tra ogni ripetuta e questo allenamento come quello dei 200 metri lo devi tenere almeno per 1 giorno alla settimana, in uno dei 3 giorni della settimana devi correre i 3000 metri poi i 2000 metri e infine i 1000 metri con un tempo di recupero di minimo 120 secondi a un massimo di 180 secondi.

    Se non hai modo di correre in pista non avrai modo di fare le salite sui gradoni degli spalti quindi devi avere a disposizione un cubo di legno alto almeno 50cm dove allenare le salite salendo e scendendo con una gamba, salendo e scendendo con l'altra e anche in questo caso facendo serie da almeno 25/30 salite e discese per ogni gamba, sarebbe importante anche avere un muretto alto almeno 100cm dove fare i salti esplosivi a 2 gambe da terra salendoci sopra per almeno 15/20 serie da 10 salti.

    Questi allenamenti anaerobici ti servono per abituarti a produrre molto acido lattico ma nel contempo anche ad abituarti a farlo smaltire dai muscoli e inoltre, nei giorni nei quali correrai per 60 minuti riconvertirai buona parte dell'acido lattico prodotto nel giorno precedente (e ancora presente nei muscoli) in glucosio per riutilizzarlo come fonte energetica.

    Più o meno questo è un programma di preparazione per 5 o 6 mesi.

    Ciao

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