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leonardo ha chiesto in SportCorsa · 1 mese fa

Corsa piana 2000 metri!!!?

Salve a tutti!!! Premetto col dirvi che sono un principiante in questo ambito sportivo( mi sto interessando dal momento che la corsa piana è uno degli esercizi obbligatori per poter entrare nell’Esercito). Volevo chiedere un programma d allenamento di corsa per arrivare ai 2000 metri nei 10’ e 30” come da stabilito. 

Grazie mille in anticipo.

1 risposta

Classificazione
  • 1 mese fa

    Non è possibile risponderti in maniera adeguata, poichè prima bisognerebbe valutare la tua forma fisica generale e in particolare la tua resistenza aerobica, quindi creare un allenamento per il tuo specifico caso.

    A questo si aggiunge quanto tempo hai a disposizione: se non ricordo male, qualora volessi entrare in accademia a Modena (ufficiali), le prove fisiche sarebbero tra marzo e aprile, quindi avresti poco più di un mese.

    Detto questo, quello che mi sento di consigliarti è di andare da una squadra di atletica e sentire persone preparate.

    Se non potessi, per quanto sia sbagliato darti consigli senza conoscere il tuo specifico caso, ti dico come io ho preparato a mio tempo le prove fisiche per entrare in accademia (passate senza problemi, mi ha steccato poi lo psicologo maledetto).

    Correvo 3km, cercando di stare sotto i 6 minuti a km. Scarica l'applicazione runtastic sul telefono, ti calcola lei i tempi a km, oltre a registrarti le sessioni. Se hai la possibilità, comprati una fascia cardio, da decathlon le trovi a meno di 20€. Come leggerla: tenendo conto della tua frequenza cardiaca massima (la calcoli 220-la tua età), quando corri non devi superare il 75-80% di questa. Se fossi una persona sedentaria o non allenata, potrebbe essere inferiore, quindi il 70%.

    Per esempio: se avessi 20 anni, la tua freq. max sarebbe 200bpm. Qualora fossi allenato, non dovresti superare i 150/160 battiti; se non fossi allenato dovresti stare sotto ai 140.

    Questo perchè se tu superi una certa soglia, la produzione di acido lattico supera la sua velocità di smaltimento, per cui inizia velocemente ad accumularsi e ti obbliga a fermarti prima del tempo (atleti allenati non resistono più di 10 minuti "sopra soglia"). Inoltre, se non fossi allenato, la tua capacità aerobica, ovvero la capacità del tuo corpo di usare l'ossigeno in maniera efficiente nel produrre energia, non è sviluppata, per cui avrai prestazioni non ottimali.

    Premesso questo, corri 2\3 volte la prima settimana, cercando semplicemente di chiudere 2 o 3 km (valuta tu cosa riesci a fare). La settimana seguente, se sei riuscito a fare 3 allenamenti completi (senza fermarti durante la corsa), inizia a tenere d'occhio tempo: cerca di non superare i 6 minuti a km. la terza settimana riposo, se riesci fai solo un'uscita breve, tipo 2km e basta. La quarta inizia a spingere un po' di più, magari facendo 3km a pieno regime in tutti e 3 gli allenamenti. La quinta, inizia a correre solo i 2km per i primi due allenamenti, cercando di fare una sorta di sprit (occhio al tempo al km) e il terzo allenamento fai 3km cercando sempre di stare sotto i 6 min a km (o se ci sei arrivato, sotto i 5 min a km). A seconda se avrai ancora tempo, alterna i 2 e i 3 km, ricordando di tanto in tanto di recuperare e fare mezza settimana o una settimana di stop. La penultima settimana prima della prova, viaggia più rilassato, facendo 3km-2km-2km, sotto i 6 min. La settimana prima, fai solo 2 allenamenti molto rilassati, giusto per chiudere, il resto riposo.

    Ogni tanto, quando te la senti, sopratutto la terza e la quarta settimana, fai delle ripetute sprint sui 1000m. Ovvero invece che correre 2 o 3km di fila, corri 1km sprint e ti fermi 5 min. poi lo rifai fino a fare i km totali. 

    Ricordati SEMPRE di scaldarti bene: prima di iniziare a correre a cronometro, fai almeno 10 minuti di corsetta leggera, rotazioni delle braccia e qualche saltello. Se senti i muscoli pronti, allora inizia, altrimenti scaldati ancora un po': soprattutto ora che fa freddo, è facile strapparsi ed è l'ultima cosa che vorresti.

    Dopo gli allenamenti, stretching alle gambe defaticante (quadricipite, bicipite femorale, adduttori, gluetei, ileopsoas, polpacci): ovvero non cercare l'allungamento "da ginnasta", ma fai rilasciare i muscoli. 20-40 secondi di stretching statico andranno bene.

    Mi raccomando le scarpe, non prenderle a caso, se puoi vai in un negozio che sappiano consigliarti il modello più adatto a te.

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