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Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 2 mesi fa

Vorrei incrementare l'ipertrofia sarcoplasmatica al massimo, come fare? Esempio di schema allenante?

1 risposta

Classificazione
  • 2 mesi fa

    Ogni muscolo viene allenato con elevate ripetizioni (minimo 15 sino a 25 ripetizioni) e con basso recupero (massimo 60 secondi).

    Sino a 30/35 serie per i muscoli grandi e 20 serie per quelli piccoli, solitamente si ripete un esercizio per 5 serie quindi per i muscoli grandi dai 6 ai 7 esercizi e per quelli piccoli 4 esercizi.

    Preparati a allenamenti anche di oltre 2 ore specialmente se alleni più di 2 o 3 muscoli alla volta.

    I muscoli vengono allenati MINIMO due volte la settimana quindi obbligatoriamente bisogna inserire in un allenamento almeno 1 muscolo grande e 1 muscolo piccolo.

    La scuola francese degli anni '80 prevedeva 3 allenamenti settimanali per ogni muscolo quindi in questo caso i muscoli da allenare erano 2 grandi e 1 piccolo ogni allenamento.

    Esempio per 2 allenamenti settimanali di ogni muscolo.

    Lun- pettorali, deltoidi (oppure tricipiti al posto dei deltoidi) 

    Mar- dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti (oppure tricipiti al posto dei bicipiti)

    Mer- quadricipiti, ischiocrurali, polpacci

    Gio- come Lun

    Ven- come Mar

    Sab- come Mer

    Dom- riposo

    Gli addominali alla fine di ogni allenamento almeno 5 serie da 40 ripetizioni e i lombari alla fine dell'allenamento dei dorsali almeno 5 serie da 20 ripetizioni.

    Esempio per allenamento trisettimanale dei muscoli

    Lun- Pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori

    Mar- quadricipiti, ischiocrurali, bicipiti, tricipiti, polpacci

    Mer- come Lun

    Gio- come Mar

    Ven- come Lun e Mer

    Sab- come Mar e Gio

    Dom- riposo

    Gli addominali alla fine di ogni allenamento almeno 5 serie da 40 ripetizioni e i lombari alla fine dell'allenamento dei dorsali almeno 5 serie da 20 ripetizioni.

    Siccome allenare i muscoli a giorni alterni è stancante (prima o poi il superallenamento supera l'entusiasmo) si può adottare il sistema 2 - 1 - 2 - 1 nel senso che dopo 2 giorni di allenamento si riposa il terzo indipendentemente da quale giorno della settimana sia il riposo e l'allenamento, quindi bisogna prepararsi psicologicamente ad avere pochi Sabati e Domeniche liberi (anzi MAI entrambi liberi)

    Questo tipo di allenamento è controverso perchè anche se negli anni '80 era molto in voga nella scuola francese (ovviamente l'aiuto del doping permetteva di allenarsi in questo modo) oggi non si usa o si usa pochissimo.

    Il motivo è che se si ha una bassa resa neurale muscolare (in pratica se si è principianti) è efficace specialmente negli endomorfi e mesomorfi (un po' meno negli ectomorfi) ma più si eleva la resa neurale muscolare più sarà facile cadere nel superallenamento a causa della mole di lavoro alla quale i muscoli sono sottoposti riposando praticamente pochissimo comportando quindi una elevata produzione di Cortisolo che permane maggiormente in circolo e essendo (catabolico) antagonista del Testosterone può vanificare l'effetto anabolico naturale.

    Per questo motivo non è consigliabile questo allenamento in chi è naturale e si allena già da tempo.

    Ciao

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