Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 4 mesi fa

Sbaglio ad allenare i bicipiti con alti carichi(3-4 rip lente)?

Leggo dappertutto che il minimo è 8 ripetizioni, nei video addirittura 20 ripetizioni, 20 ripetizioni vanno bene per un bombato???

1 risposta

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  • 4 mesi fa
    Risposta preferita

    3 o 4 ripetizioni sono veramente poche, i muscoli delle braccia esprimono il loro potenziale nelle basse ripetizioni quando si attivano sinergicamente negli esercizi multiarticolari come le: trazioni alla sbarra, lat machine, rematore con bilanciere, rematore con manubrio, stacco da terra, tutti i tipi di distensioni con bilancieri e manubri per allenare i pettorali e i deltoidi sono ottimi per stimolare la forza dei bicipiti e tricipiti perchè sono movimenti multiarticolari che coinvolgono più catene cinetiche.

    Quando si lavora su una sola leva (quella del gomito) se si utilizzano sempre carichi vicini al massimale si rischiano epicondiliti, epitrocleiti, microtraumi o lesioni all'inserzione radiale del capo lungo del bicipite o all'inserzione del tricipite sull'olecrano ulnare.

    Essendo muscoli piccoli se vengono sollecitati sempre con carichi sub massimali accumulano microtraumi che possono anche degenerare in strappi muscolo tendinei e inoltre devi anche ricordare che è molto più semplice aumentare gradualmente i carichi negli esercizi multiarticolari che ti ho elencato e quindi diventare più forte in tutti i distretti muscolari piuttosto che cercare di aumentare i carichi e la forza nei muscoli piccoli che si attivano su una sola articolazione.

    Per cui ti consiglio di lavorare tra le 18/20 ripetizioni (la prima serie) e poi scalare di 2 o 3 ripetizioni ogni serie aumentando il carico.

    Esempio:

    18/20 reps la prima serie

    15/17 reps la seconda

    13/15 reps la terza

    9/11 reps la quarta

    7/9 reps la quinta

    5/6 reps l'ultima serie

    Così facendo stimoli l'ipertrofia sarcolasmatica (tra le 20 e le 12 reps) e quella miofibrillare dalle 12 reps in giù.

    Puoi lavorare solo con 5 serie da 5 ripetizioni nei bicipiti e nei tricipiti ma cerca sempre di lavorare con carichi che gestisci pienamente.

    Ciao

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