Seikuro ha chiesto in SportSport - Altro · 5 mesi fa

Fare palestra in casa con attrezzi...? ?

Ho dei vecchi attrezzi per palestra in casa e funzionano ancora bene. Volevo sapere come posso utilizzarli per avere una buona muscolatora in tutto il corpo e soprattutto bilanciata da tutte le parti! Gli attrezzi sono 5 e hanno ancora scritti i loro nomi: nel primo, "Pulley Machine", mi siedo su una panca orizzontale (in modo che il mio corpo e le gambe formino una L) e tiro con le braccia un manubrio che è legato a dei pesi. Il secondo è chiamato "Leg Press 45" nel quale mi siedo su una sedia obliqua (e il mio intero corpo forma una V) e tiro sopra con le gambe un attrezzo che è spinto dalla gravità verso il basso ed è legato ai pesi. Il terzo, "Leg Curl", ha una sedia a forma di L dove posso anche appoggiare la schiena e con le gambe e i piedi che si dilungano sotto la sedia alzo di 90° due cuscinetti legati ai pesi (tutto il mio corpo forma una L quando li alzo). Per quanto riguarda il quarto, "Leg Extension", mi sdraio a pancia in giù su una panca leggermente obliqua e con i polpacci e i piedi alzo di 90° due cuscinetti di nuovo legati ai pesi. E con l'ultimo, "Triceps Traction", mi siedo su una sedia a forma di L e alzo un manubrio (legato ai pesi) che si trova dietro le mie spalle verso l'alto (lo sollevo tenendo le mani dietro la testa e le braccia inizialmente ai lati. È un po' pericoloso). Infine ho anche dei manubri fino a 15kg. Ho 21 anni sono alto 1.70 e peso 65kg. Cosa mi consigliate di fare? Quali e quanti esercizi per avere un bel corpo moderato? Apprezzerò:) 

Aggiornamento:

Se possibile vorrei sapere quante ripetizioni dovrei fare per ogni attrezzo e con quanto peso, quante serie e quanto tempo di pausa per ogni serie e per ogni attrezzo. Vorrei più consigli possibili, quasi come fosse un programma. Spero vivamente che mi risponda il mitico Davidzed che mi aveva spiegato in un'altra domanda (https://it.answers.yahoo.com/question/index?qid=20... cosa allenavo con ogni attrezzo. Vorrei approfondimenti :D

Aggiornamento 2:

https://it.answers.yahoo.com/question/index?qid=20...

Provo a inviare di nuovo il link della domanda per intero perché sembra che quello di prima non funzioni

1 risposta

Classificazione
  • 5 mesi fa
    Risposta preferita

    Allora andiamo per ordine.

    Lunedì- pettorali dorsali spalle

    Martedì- quadricipiti ischiocrurali bicipiti tricipiti

    Mercoledì- riposo

    Giovedì come Lunedì

    Venerdì come Martedì

    Sabato e Domenica riposo.

    Ti dico che questa è una scheda comune come come tante altre e la puoi usare 3 o 4 mesi (o anche di più se riesci ad aumentare i carichi o le ripetizioni progressivamente negli allenamenti), sarai tu a dover rendere l'allenamento intenso.

    Su YouTube ci sono i video tutorial per tutti gli esercizi compresi questi basta cercarli scrivendo il nome.

    Pettorali: 

    - 4 serie di piegamenti declinati (mani a terra e piedi su una sedia) x il massimo numero di ripetizioni.

    - 3 serie di piegamenti classici (mani e piedi a terra) x il massimo numero di ripetizioni.

    - 3 serie di croci con manubri da supino schiena a terra (guarda i video su YouTube e inizialmente non caricare troppo peso) parti con 4 o 5Kg ogni manubrio.

    Dorsali:

    - Pulley machine (si chiama pulley orizzontale) 4 serie da 10 ripetizioni (guarda sempre i video su YouTube per non sbagliare la postura tendo sempre la schiena curva)

    - Trazioni orizzontali da sotto un tavolo coi talloni a terra https://www.youtube.com/watch?v=f4OdZEjlGMg

    Youtube thumbnail

    (quando sarai più forte terrai i talloni su una sedia) 3 serie per il massimo numero di ripetizioni.

    - dopo qualche allenamento prova a fare queste trazioni SEMPRE come primo esercizio (sennò ti spompi) https://www.youtube.com/watch?v=7gcqcmQpTxY

    Youtube thumbnail

    4 serie per il massimo numero di ripetizioni.

    Spalle:

    - V push up (il primo esercizio del video, poi quando sarai in grado di fare 4 serie da 12 ripetizioni potrai passare al secondo esercizio) https://www.youtube.com/watch?v=mcpVP5keIVE

    Youtube thumbnail

    4 serie per il massimo numero di ripetizioni.

    - alzate laterali con manubri 5 serie da 10 ripetizioni sempre usando carichi gestibili e senza oscillare la schiena avanti e indietro.

    - alzate laterali col busto a 90° 5 serie da 10 ripetizioni (questo esercizio stimola la zona posteriore delle spalle) sempre usando carichi gestibili.

    Quadricipiti:

    - riscaldamento 3 serie di squat a corpo libero (20 ripetizioni controllate e costanti)

    - salite su panca a una gamba alla volta (non a gambe alternate) 4 serie da 12 ripetizioni.

    - Leg Press 45° 4 serie da 10 ripetizioni e ricorda di tenere sempre inarcata la parte lombare e non staccare mai le scapole e i glutei dalla panca.

    - leg extension 4 serie da 12 ripetizioni (tu hai invertito i nomi della leg extension e della leg curl e le loro funzioni) stando seduto e tenendo la contrazione almeno 2 secondi quando distendi le gambe, non usare slanci.

    Ischiocrurali:

    - leg curl 5 serie da 12 ripetizioni tenendo le gambe piegate per almeno 2 secondi e contraendo i femorali a ogni piegamento delle gambe

    - leg curl a corpo libero https://www.youtube.com/watch?v=4SVDOX-Ot5Q

    Youtube thumbnail

    4 serie per 12 ripetizioni.

    Bicipiti

    - bicipiti curl alternato con 2 manubri stando in piedi 5 serie da 10 ripetizioni (senza oscillare la schiena ne sollevare la spalla a ogni flessione del braccio

    - bicipiti curl alternato con presa neutra (a martello) 4 serie da 8 ripetizioni (sempre senza oscillare la schiena o alzare le spalle)

    Tricipiti

    - piegamenti a terra con le mani unite (pollici e indici di una mano devono toccarsi con quelli dell'altra) 5 serie per il massimo numero di ripetizioni...se sono pesanti appoggia solo le ginocchia su un cuscino a terra.

    - triceps traction 5 serie da 10 ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=blj-8JwcpgY

    Youtube thumbnail

    .

    p.s.

    il tempo di recupero tra una serie l'altra tra i 90/120 secondi e i 180 secondi.

    Inoltre se non sei allenato NON fare tutte le serie ma fermati a 2 serie per esercizio i primi due allenamenti poi aumenta di una serie il terzo allenamento sino ad arrivare a 4 o 5, te lo dico altrimenti ti riempi solo di dolori.

    Ciao

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