Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 5 mesi fa

Trazioni presa prona e supina?

riesco a fare 5 trazioni a presa supina e una a presa prona.Se mi alleno 4 volte a settimana, tra quando riuscirò a farne almeno 10?

1 risposta

Classificazione
  • 5 mesi fa

    E' difficile stabile con esattezza in quanto tempo riuscirai a fare 10 ripetizioni

    Quando ci si allena a corpo libero l'unico modo per incrementare la forza è utilizzare i sovraccarichi in maniera progressiva, dato che le ripetizioni SONO il problema.

    Aumentando la forza aumenterà anche la capacità di eseguire più ripetizioni e conseguentemente aumenterà anche la resistenza.

    Facendo 5 ripetizioni ti risulterà più semplice aumentare la forza utilizzando uno zainetto all'interno del quale inserire (inizialmente) una bottiglia da 500ml piena d'acqua facendo sempre almeno 5 serie da 5 ripetizioni.

    L'allenamento successivo utilizzerai 2 bottiglie da 500ml, l'allenamento dopo utilizzerai una bottiglia da 1500ml d'acqua e così via.

    Per diventare più forte devi allenare la "resistenza alla forza" e per fare questo devi ripetere per 5 serie le 5 ripetizioni con il metodo dei sovraccarichi.

    Ti sarebbe impossibile aumentare di una ripetizione anche ogni 2 allenamenti ma NON ti sarà impossibile incrementare di mezzo chilo il tuo peso corporeo mantenendo le stesse ripetizioni.

    Se proprio dovesse risultare difficile si può sempre ridurre il sovraccarico in 250ml (aumentando di 250ml a ogni allenamento) ma nelle trazioni mezzo chilo è gestibile.

    Tecnicamente dopo 10 allenamenti dovresti essere in grado di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con 5Kg di sovraccarico...pertanto tecnicamente sarai in grado di fare dalle 6 alle 7 trazioni a corpo libero per 5 serie.

    Quindi dopo il ventesimo allenamento (aumentando sempre di mezzo chilo a ogni allenamento) dovresti essere in grado di eseguire 8/9 trazioni a corpo libero.

    Entro 30 allenamenti dovresti essere in grado di eseguire 5 serie da 10 ripetizioni a corpo libero (perchè per allora nello zaino avrai raggiunto il sovraccarico di 15Kg facendo 5 serie da 5 ripetizioni)

    Ci sono altri metodi per incrementare la forza, le ripetizioni negative e il metodo rest-pause, ma per ora concentrati sull'aumento di mezzo chilo ogni allenamento mantenendo il criterio del 5 x 5 (5 serie da 5 ripetizioni).

    Un consiglio: impara sin da subito il riscaldamento articolare della spalla e per i bicipiti perchè quando si lavora coi sovraccarichi le articolazioni, i tendini e i legamenti sono e rimangono sempre i punti dai quali iniziano le infiammazioni, e con le infiammazioni NON si scherza perchè possono diventare croniche e invalidanti sino al punto di dovre smettere di allenarsi per settimane o nei casi peggiori per mesi.

    Ciao

Altre domande? Fai una domanda e ottieni le risposte che cerchi.