Migliori esercizi per ecto-mesomorfi per mettere massa?

Question

Ho 16 anni, sono un ectomorfo che tende al mesomorfo, ho arti lunghi e spalle leggermente più larghe dei fianchi. Ho torace e braccia mediamente sviluppati. Vado in palestra da 3 anni e seguo una dieta basata su carboidrati e calorie. Mi alleno 4 volte a settimana e a volte prendo un integratore a base di creatina, magnesio e potassio prima del workout. Che esercizi mi consigliate per aumentare la massa muscolare in braccia, pettorali e gambe? Posso lavorare sia di forza che di ipertrofia? 

Answer 1

Risposta preferita

Per incrementare la massa muscolare devi sottoporre il muscolo a un stimolo che gli si rompe le fibre muscolari e successivamente vengono riparate e questo tende il muscolo a diventare più forte e grosso nel tempo.

Per farlo devi aumentare i carichi ad ogni sessione d'allenamento(in monofrequenza) anche di poco non conta l'importante è aumentarli e puntare su ripetizioni medie(10-12)volume medio-alto(70-75% del massimale), serie medio lunghe(4-5) e recupero corto 45'' a 90'' sugli esercizi multiarticolari. 

E abbinare 1-2 volte al mese sessioni di forza, cioè basse ripetizioni(1-3)volume alto(90-100% del massimale), serie medio lunghe(4-5) e recupero lungo 3'-5'.

Un idea di come puoi costruire la settimana

Martedì: Schiena, spalle e tricipiti 

Giovedì: Petto e Bicipite

Sabato: Gambe e addome