Anonimo
Anonimo ha chiesto in SportSport - Altro · 2 mesi fa

Migliori esercizi per ecto-mesomorfi per mettere massa?

Ho 16 anni, sono un ectomorfo che tende al mesomorfo, ho arti lunghi e spalle leggermente più larghe dei fianchi. Ho torace e braccia mediamente sviluppati. Vado in palestra da 3 anni e seguo una dieta basata su carboidrati e calorie. Mi alleno 4 volte a settimana e a volte prendo un integratore a base di creatina, magnesio e potassio prima del workout. Che esercizi mi consigliate per aumentare la massa muscolare in braccia, pettorali e gambe? Posso lavorare sia di forza che di ipertrofia? 

1 risposta

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  • Anonimo
    2 mesi fa
    Risposta preferita

    Per incrementare la massa muscolare devi sottoporre il muscolo a un stimolo che gli si rompe le fibre muscolari e successivamente vengono riparate e questo tende il muscolo a diventare più forte e grosso nel tempo.

    Per farlo devi aumentare i carichi ad ogni sessione d'allenamento(in monofrequenza) anche di poco non conta l'importante è aumentarli e puntare su ripetizioni medie(10-12)volume medio-alto(70-75% del massimale), serie medio lunghe(4-5) e recupero corto 45'' a 90'' sugli esercizi multiarticolari. 

    E abbinare 1-2 volte al mese sessioni di forza, cioè basse ripetizioni(1-3)volume alto(90-100% del massimale), serie medio lunghe(4-5) e recupero lungo 3'-5'.

    Un idea di come puoi costruire la settimana

    Martedì: Schiena, spalle e tricipiti 

    Giovedì: Petto e Bicipite

    Sabato: Gambe e addome

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