Antonio ha chiesto in SportSport - Altro · 1 mese fa

Davidzed quali sono gli esercizi da fare a corpo libero per aumentare il torace, braccia, spalla e schiena?

Sono ectomorfo, alto 172 e peso 56... Le gambe non mi interessano 

1 risposta

Classificazione
  • 1 mese fa
    Risposta preferita

    Pettorali:

    - piegamenti classici

    - piegamenti coi piedi su una sedia e le mani a terra

    - piegamenti coi piedi su un tavolo e le mani a terra

    - piegamenti a mani larghe oltre le spalle tra 3 sedie (i piedi su una e le mani sulle altre due)

    Spalle:

    - V push up

    - piegamenti in verticale coi talloni appoggiati alla parete

    - alzate laterali con bottiglie d'acqua da 2 litri, poi ovviamente si possono usare taniche d'acqua, esistono taniche vuote da 5 litri e da 10 litri che puoi riempire a piacere utilizzando bottiglie da 1 litro così il peso è identico.

    Dorsali: 

    https://www.youtube.com/watch?v=UdrPTSDW9Y8

    Youtube thumbnail

    - se non hai una sbarra fissa per allenarli hai bisogno di una scala in alluminio coi pioli su entrambi i lati come quella del video e una sbarra per fare le trazioni con qualsiasi tipo di impugnatura (stretta supina, larghezza spalle supina i prona, presa larga prona).

    - le trazioni orizzontali posizionando la sbarra più in basso, sempre come si vede nella seconda parte del video

    Tricipiti:

    - piegamenti a terra con i pollici e gli indici delle mani uniti (le mani formano un rombo)

    - piegamenti tra 2 sedie tendo le mani a fianco dei glutei appoggiate a una sedia e i piedi sulla sedia davanti (posizionata in modo che le gambe siano tese e il busto possa abbassarsi)

    - piegamenti alle parallele (dips) ti basta avere 2 divani della stessa altezza o due tavoli della stessa altezza

    Bicipiti:

    - trazioni alla sbarra con presa stretta supina.

    - curl alla sbarra bassa, come nel secondo minuto di questo video https://www.youtube.com/watch?v=3iuhZSgIpJI

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    ma invece che gli anelli usi la presa supina e stretta utilizzando la stessa sbarra nella stessa posizione delle trazioni orizzontali con la scala, pieghi le braccia portando la fronte alla sbarra e mentre sali contrai i bicipiti.

    - devi procurarti il manico di una zappa o di una pala (non di scopa sennò si spezza piuttosto facilmente dopo qualche allenamento) e a ogni estremità devi fissare una confezione d'acqua da 6 bottiglie per fare il curl per bicipiti come nel video a 7 minuti e 30 secondi https://www.youtube.com/watch?v=w85tbHoPCKc

    Youtube thumbnail

    &t=510s

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    Non ho messo un video per ogni esercizio perchè basta che li cerchi su YouTube scrivendo il nome dell'esercizio come l'ho scritto io, questi 2 video erano più difficili da trovare.

    Ciao

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