Mattia ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 2 mesi fa

Massa muscolare senza una dieta specifica ? Si può fare ? ?

Salve a tutti , sono un ragazzo di 16 anni che vorrebbe mettere su massa muscolare in generale , però ora in questo post mi riferisco all addome , gli addominali . Sono abbastanza alto e magro ho un po’ di pancietta ma lieve , infatti ho cominciato da “poco “ a esercitare gli addominali e qualche piccolo risultato si vede. Io non faccio nessuna dieta specifica , mangio tutto moderatamente , mi hanno detto che si dovrebbero evitare i carboidrati e mangiarli solo a pranzo è vero ? Varrebbe anche per me che sono magro e voglio solo mettere massa ? Ovvio che io la pasta esempio non la mangio a cena , e a pranzo mangio comunque 80 grammi di pasta e il pome non mangio nutella o brioche , ma se tipo il pomeriggio volessi farmi un panino posso ? O influirebbe troppo sulle calorie e mi aumenta la pancia quindi niente risultati ? Io sto facendo questo post perché è diverso dalla dieta e non voglio dimagrire e quindi scusate se magari è un post inutile per voi ma ho bisogno di certezze 🤔 . Grazie ancora 

3 risposte

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  • Anonimo
    2 mesi fa
    Risposta preferita

    La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento  può facilitare l'aumento della massa muscolare inteso come ipertrofia (e non iperplasia).

    La dieta per la massa è normocalorica o ipercalorica (max+10%) e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare...anche la suddivisione delle calorie nei vari pasti è un aspetto caratteristico di questo genere di alimentazione e in genere risulta più frazionato rispetto alla dieta normocalorica classica.  

    Assolutamente non è vero che i carboidrati a cena non vanno mangiati e non è vero che vanno limitati!

    La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali...Salubrità ed equilibrio nutrizionale . Apporto energetico e nutrizionale normocalorico o ipercalorico. Ripartizione energetica frazionata in almeno 6 pasti 

    Tu sei molto giovane quindi solo 80 gr di pasta sono insufficienti tanto per cominciare!

    Più nel dettaglio, la dieta per la massa deve apportare TUTTE le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità sufficienti 

    Più proteine (in base alla soggettività e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata.

    Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici .

    Carboidrati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell'insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo.

    Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

    La dieta per la massa è un regime alimentare che deve essere tenuto costantemente sotto controllo (analisi della composizione corporea) in quanto un'eventuale sovrastima energetica può facilmente sfociare nell'accumulo eccessivo di grassi; sia chiaro, è normale che favorendo tutti i processi anabolici (soprattutto mediante un'ipercalorica) una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa , ma tale incremento dev'essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno di massa muscolare.

    La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell'organismo all'alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%). 

    Un esempio può essere 

    Colazione con una tazza di latte p.s. 30 gr di avena,4 fette biscottate e 25 gr di marmellata

    Spuntino con un paninetto da circa 50/60 gr o 2 fette di pane grandi, 100 gr di fiocchi di latte magri o ricotta magra e un frutto

    Pranzo con una scatoletta grande o 100 gr di legumi secchi (fagioli o lenticchie o ceci) oppre 100 gr di pasta o riso integrale con verdura (salsa,zucca ecc) oppure 100gr di zuppa di legumi e cereali misti oppure 50 gr di polenta istantanea + 1 cucchiaio di parmigiano +  insalata (lattuga/radicchio/rucola ecc) + 1 panino di segale (90 gr) e 2 cucchiai di olio 

    Merenda 1 panino (sui 100 gr) + 100 gr di tonno al naturale + 1 frutto

    Cena 200 gr di carne magra (filetto di manzo/petto di pollo/  controfiletto di vitello  ) oppure 125 gr di ricotta oppure 2 uova con 200 gr di patate lesse oppure 200 gr di pesce azzurro o un trancio di pesce spada + verdura (finocchi/zucchine/melanzane ecc) + 2 cucchiai di olio + 1 panino grande sui 120 gr

    Prenanna 1 frutto e 30 gr di frutta secca (noci/mandorle/nocciole)

  • Anonimo
    2 mesi fa

    La cosa migliore da fare è rivolgerti ad un nutrizionista sportivo che valuti la tua specifica situazione e prepari un piano alimentare e di allenamento adatto alle tue esigenze - il tutto in modo controllato e a tutela della tua salute (NO alle "diete" fai-da-te, improvvisate o trovate in rete).

    Detto questo, l'alimentazione deve essere corretta, completa, varia ed equilibrata, con 5 pasti al giorno che comprendano tutti i principali gruppi alimentari:

    - colazione: latte/yogurt + pane/fette biscottate/cereali/biscotti + un frutto;

    - spuntini con frutta fresca e secca e uno yogurt, ma va bene anche un panino farcito con un salume magro (tacchino, bresaola, prosciutto crudo...);

    - pranzo e cena: carboidrati (pasta, riso, pane, patate...) + proteine (carne, pesce, uova, formaggio) + un contorno di verdure.

    Se sei magro e vuoi mettere massa muscolare, devi assumere una quantità adeguata di calorie (almeno 2200 al giorno) e puntare sulle proteine, e fare esercizi mirati per tonificare l'addome - ripeto, indicazioni più precise può dartele solo un professionista.

  • 2 mesi fa

    Grazie mille , seguirò il tutto , purtroppo da un nutrizionista in questo periodo è difficile ma lo tengo in considerazione 

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