Anonimo
Anonimo ha chiesto in SaluteDieta e fitness · 2 mesi fa

Dieta per massa muscolare ?

Ciao a tutti, ho bisogno di alcune informazioni, ho 17 anni sono alto circa 1,77 e peso sui 58kg, faccio allenamento con pesi di più o meno 1 ora al giorno bruciando sulle 600kcal, volevo sapere una dieta giornaliera completa che mi aiuti per far crescere la mia massa muscolare!

Grazie in anticipo 👌

2 risposte

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  • Anonimo
    2 mesi fa
    Risposta preferita

    Sei fortemente sottopeso,dovresti mangiare almeno 3000/4000 cal! Dovresti farti seguire da un nutrizionista!

    Ti si può allenare duramente ma se non  mangi abbastanza, sarà estremamente difficile aggiungere massa muscolare o forza.Mangiare è importante forse più dell'allenamento...

    Importante mangiare almeno 30-40 grammi di proteine ​​ogni 2,5-3 ore. Come minimo si dovrebbe mangiare 180 grammi di proteine al giorno.

    Mangiare almeno il 30% delle calorie giornaliere dai grassi. Se ci si concentra solo su proteine ​​e carboidrati, sarà praticamente impossibile mangiare abbastanza.

    Assicurati di mangiare almeno 3 porzioni di carboidrati di qualità ogni giorno, se non di più. Fonti di carboidrati di qualità comprendono avena, riso, cereali e pane integrali, e quinoa. Mangia  anche frutta e verdura. Può sembrare difficile raggiungere 4000 calorie al giorno, ma è piuttosto facile se lo si fa in modo corretto mangiando gli alimenti giusti.

    Suggerimenti : Latte intero. Sorseggia del latte intero nel corso della giornata. Ogni tazza contiene 150 calorie ed è ricco di proteine per la costruzione del muscolo, vitamine e minerali.

    Mandorle. 1 porzione da 30 grammi di mandorle è ricca di calcio, grassi sani e contiene circa 160 calorie.

    Burro o olio d'oliva. Aggiungi una noce o due di burro alla  colazione, condisci con olio di oliva.

    Panna acida o formaggio. Rendi la tua cena al Top con un pò di panna acida o formaggio. Entrambi sono ricchi di calorie e possono aggiungere un pò di sapore.

    Esempio :

    Colazione (900 calorie circa) - 4 uova grandi con del formaggio asiago, 300 ml circa di latte intero, 1 tazza di avena cotta con una banana.

    Spuntino (500 calorie circa) – 250 ml di latte intero con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere , 150 gr di yogurt greco con fragole a dadini.

    Pranzo (1100 circa) – 80 grammi di pasta, due hamburger, 80 gr. di formaggio, spinaci cotti con burro o olio d'oliva, patate al forno con burro.

    Spuntino (550 calorie circa) – 250 ml di latte intero con 1 cucchiaio di proteine ​​del siero di latte in polvere, 30 grammi di mandorle, una banana.

    Cena (900 calorie circa) – 250 gr di pollo condito, 60 grammi di panna acida e 30 grammi di formaggio, piselli e carote cotte in piccola con una noce di burro, 100 grammi di riso cotto.

    Spuntino (400 calorie circa) – 300 gr. di latte intero con 1 misurino di proteine caseine in polvere, più una manciata di mandorle.

    Un altro esempio puramente indicativo potrebbe essere:

    Colazione2 uova strapazzate 300 ml di latte 5 fette biscottate integralimarmellataSpuntino100 gr di fesa di tacchino 125 grammi di mozzarellapacchetto di cracker integraliun paio di fruttiPranzo250 grammi di insalata di riso con broccoli50 grammi di pollo50 grammi di gamberi50 grammi di prosciutto cotto a dadini50 grammi di formaggio a dadinialtre verdure a piacereolioSpuntino Pre WorkoutFrullato proteico 500 ml (acqua e 30 grammi di proteine in polvere) 4 strudel ai fichiSpuntino Post Workoutbarretta proteica succo di frutta 200 mlCena200 grammi di tagliatelle (meglio se fatte in casa) con sugo di macinato di manzo (150 grammi)insalata mista con olio200 grammi di ananasSpuntino Pre NannaJocca 200 grammi Una giornata da 4000 calorie, con 550 grammi di carboidrati, quasi 300 grammi di proteine e 70 grammi di grassi

  • Anonimo
    2 mesi fa

    almeno 4000 cal....

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